Siempre decimos lo mismo, que si el ajetreo diario con los niños, el trabajo, la casa… el pretexto perfecto para no ir al gimnasio o no hacer deporte. Pero todas somos conscientes que es importante practicar ejercicio físico regularmente para sentirse bien por dentro y por fuera. Ana Casares, entrenadora personal, madre de 3 hijos y autora del libro "Mamá triatleta", nos enseña los secretos para mantenerse en forma durante los paseos con el bebé.
Si tu objetivo es recuperar la figura después del parto o si simplemente quieres llegar un poco más tonificada y en forma al verano, estos son los consejos ideales para ti. Verás que poco a poco podrás ir subiendo el ritmo de tus pasos, y crear una rutina de ejercicios más intensa que te ayude a mejorar la circulación y quemar calorías.
Casualplay y Ana Casares te proponen una guía de 5 ejercicios que te permitirá crear una rutina efectiva para tonificar tu cuerpo y perder peso de una forma sencilla y gradual. Y sobre todo, ¡sin separarte de tu bebé!
1) Calentamiento
El calentamiento prepara el organismo para el ejercicio, ya que activa de forma progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. Nuestra recomendación es repartir el tiempo 5 minutos andando a paso ligero y luego pasar a correr suavemente otros 5 minutos. Respira de manera uniforme y equilibrada tomando el aire por nariz y boca y soltándolo por la boca. Empuja bien el manillar de tu silla de paseo, brazos bien tensos y? ¡en marcha!
Recuerda que es muy importante contar con una silla que disponga de un manillar cómodo y regulable para que puedas agarrarlo bien, y que su altura sea la correcta.
10 minutos
2) Pasos largos
Esta actividad te ayudará a reafirmar los glúteos y tonificar tus pantorrillas.
Desacelera tus movimientos y da pasos largos mientras estiras los tobillos y las caderas con un leve movimiento hacia adelante.
10 minutos
3) Estiramientos
Ponte al lado derecho de tu silla de paseo y agárrate al manillar con la mano derecha. Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estira el torso hacia la silla. Es importante que el estiramiento se haga manteniendo la posición, sin rebotes y sintiendo tensión pero nunca dolor.
Este estiramiento te ayudará a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y desarrollar la fuerza muscular.
3 series de 2 0 repeticiones por cada lado
4) Abducción de cadera
Los ejercicios de abducción son ideales para tonificar tanto la cadera como los glúteos. Utiliza la silla de paseo de tu bebé para equilibrarte mientras fortaleces la parte externa de la cadera y el glúteo medio.
Empieza poniéndote de pie, frente a la silla de paseo con las dos manos apoyadas en el manillar. Manteniendo una postura vertical, lleva una pierna hacia un lado y ligeramente detrás de ti.
3 series de 10 repeticiones por cada lado
5) Media sentadilla
Las sentadillas son uno de los ejercicios que mejor trabajan los glúteos y que te ayudarán a reforzar los músculos de la espalda. Pero, ¡ojo! Las sentadillas mal ejecutadas pueden ser peligrosas para las articulaciones. Las normas básicas para hacerlas de forma correcta consisten en tener las piernas ligeramente separadas, para que sea fácil mantener el equilibrio. Es importante no hacer la flexión profunda de las piernas hasta abajo sino hasta un ángulo de unos 90 grados
en las rodillas. La bajada tiene que ser lenta y la subida más rápida.
Una vez adquirida la posición, empuja la silla de paseo doblando las rodillas en línea recta sobre los pies al mismo tiempo que llevas el glúteo hacia atrás. Luego, lentamente, vuelve a la posición inicial.
3 series de 15 repeticiones por cada lado
Tras realizar estos ejercicios se puede completar la sesión con otros 10-15 minutos de marchacarrera según el nivel de condición física. Se pueden alternar 4/5 minutos de carrera suave con 1 minuto de marcha. Verás que siguiendo esta rutina de trabajo irás mejorando tu forma física progresivamente. Empieza con dos o tres sesiones a la semana y poco a poco intensifica la actividad.
Recuerda que si tienes cualquier duda sobre la ejecución de los ejercicios debes consultar a un especialista para evitar lesionarte.
Son 5 pasos muy sencillos, sólo hace falta que cojas tu silla de paseo y vayas al parque con tu bebé a ponerte en forma. ¡Casualplay quiere salir contigo!
Sobre Ana Casares
Entrenadora personal, maratoniana y triatleta profesional. Madre de 3 hijos, Ana es autora del libro "Mamá triatleta". Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, es entrenadora superior de atletismo y triatlón. Esta "súper mamá" tiene 10 años de experiencia en docencia de la Educación Física y en actividades físico-deportivas con adultos. Consiguió su máximo rendimiento deportivo tras ser madre. Deportista en activo: 4a en ranking nacional de Maratón 2007 (2h36’58”), Campeona de España de Maratón 2010.
Sobre Casualplay
Casualplay lleva 48 años en el mercado español, donde ha sido la primera empresa en diseñar y patentar sistemas de retención infantil. En estos años la compañía ha trabajado en la creación, producción y distribución de sistemas de retención infantil, cochecitos y sillas de paseo, y complementos de puericultura para el hogar. Con sede en Barcelona, la compañía distribuye productos a más de 25 países de los 5 continentes. www.casualplay.es
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