Alimentos con FIBRA | Recetas y consejos para evitar el estreñimiento

La fibra es ese componente de muchos alimentos que tanto nos recomiendan en la televisión por ser muy beneficioso para el tránsito intestinal. Y no se trata de falsa publicidad: la fibra nos ayuda a ir al baño con una adecuada regularidad, además de reducir el índice glucémico, aumentar nuestra sensación de saciedad al comer y, por tanto, a mantener la línea de una forma sana. En el caso de los niños es fundamental para prevenir el estreñimiento, muy común en esas edades. La fibra puede incluirse fácilmente en dietas infantiles y adultas mediante un gran número de recetas, ya que esta forma parte de una alimentación saludable para niños.

Qué son los alimentos ricos en fibra

En su mayoría son vegetales lo cuales la contienen, la fibra es una parte de estos alimentos que el organismo no puede digerir. A diferencia de otros componentes alimentarios como los carbohidratos, las proteínas o las grasas, que son absorbidas por el organismo, la fibra pasa prácticamente intacta a través del estómago, del intestino delgado y del colón, hasta ser expulsada del cuerpo. Por este motivo es tan positiva para el llamado tránsito intestinal y la mayoría de la población se interesa por conocer los mejores alimentos con fibra para el extreñimiento.

Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.

Fibra soluble: es la fibra que se disuelve en agua hasta formar un material gelatinoso. Es muy buena para reducir los niveles de glucosa en sangre y de colesterol. Alimentos con un alto nivel de fibra soluble son, por ejemplo, las zanahorias, los cítricos, las manzanas, los frijoles, los guisantes, la avena y la cebada.

Fibra insoluble: esta clase de fibra favorece el movimiento del material por el aparato digestivo, siendo muy adecuada para afrontar problemas de evacuación irregular o estreñimiento. Entre los alimentos que cuentan con mucha fibra insoluble destacan las patatas, la coliflor, los frutos secos, el salvado de trigo y la harina de trigo integral.

Beneficios de una dieta rica en fibra

El maíz dulce es un alimento que encanta a los niños y es altamente rico en fibra.

Cuando nuestras madres nos decían “tienes que comer más fibra” seguramente que les poníamos las mismas caras raras que nos ponen nuestros hijos cuando les repetimos el consejo.

Sin embargo, en pocas cosas coinciden tanto los nutricionistas como en la necesidad de ingerir una buena cantidad de fibra en nuestra dieta cotidiana por sus muchos beneficios. Veamos algunos de ellos.

Favorece el tránsito intestinal: sí, ya lo hemos repetido varias veces, pero es algo fundamental para nuestra salud y para nuestro estado de ánimo. No hace falta señalar la “mala leche” que nos entra cuando no podemos ir al baño con regularidad (y la cara de felicidad que se nos queda después de hacer lo que queríamos hacer).

Previene enfermedades gastrointestinales: consumir alimentos con mucha fibra previene la aparición de patologías como el cáncer colorrectal y la diverticulitis. Además, el riesgo de desarrollar molestas hemorroides es mucho menor.

Reduce los niveles de colesterol malo: esto ocurre porque los alimentos ricos en fibra reducen el nivel de lipoproteína de baja intensidad. También está demostrado que reducen la presión arterial y mejoran la salud cardiovascular.

Controla los niveles de azúcar en sangre: la fibra soluble es muy recomendable para diabéticos porque retarda la absorción del azúcar. Por su parte, la insoluble disminuye el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

Ayuda a mantener la línea: la saciedad que proporcionan los alimentos ricos en fibra consiguen que te sientas más saciado y, por tanto, que comas menos (que es la mejor forma de adelgazar).

5 ingredientes con más fibra

Todos los cereales integrales son una fuente de fibra natural muy buena, es especial sus cáscaras, también denominadas ‘salvado’.

Recapitulando, la fibra soluble es mejor para frenar la absorción de grasa perjudiciales y de azúcar, mientras que la soluble es más útil para retener aguas y facilitar el ya mencionadísimo tránsito intestinal.

Lo recomendable es consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, aunque los españoles presentamos cierta carencia en este aspecto y no superamos los 16 gramos de media.

Para subir esta media, nada mejor que incluir en tu dieta recetas que cuenten entre sus ingredientes alimentos potentes en fibra. Veamos los 5 alimentos más fibra indispensables para ti y tus hijos; además de esto, les mostraremos algunos enlaces interesante hacia algunas recetas con fibra para niños.

El salvado o cáscara de los cereales integrales es una fuente de fibra practicamente al 100%

Es cierto que hay otros ingredientes que tienen más fibras que los mostrados a continuación, pero si se trata alimentos con fibra para niños, estas son unas opciones geniales, efectivas y que están a mano de todos.

Lentejas

Por algún motivo las lentejas no son un plato que entusiasme a todo el mundo, y mucho menos a los niños. Y hay que reconocer que bien preparadas son un auténtico manjar. Además de ser muy ricas en hierro, son uno de los alimentos más ricos en fibra, contando con 7,4 gramos por cada 100. Si queréis una receta que se salga de lo común para sorprender a vuestros hijos, prueben a cocinar este delicioso falafel de lentejas.

Almendras

Los frutos secos tienen fama de que hacen engordar (y es cierto, son muy calóricos, aunque también muy sanos). La gran ventaja de los frutos secos es que te sacian y hacen que comas menos, así que, a la larga, contribuyen a mantener la línea, pero este sería otro asunto que puedes ver con más detalle en nuestro artículo de recetas para adelgazar.

Las almendras son los frutos secos con un mayor nivel de fibra, con 12,5 gramos por cada 100. Si no eres un entusiasta de las almendras, puedes decantarte por las nueces, que cuentan con unos nada desdeñables 6,7 gramos de fibra por cada 100.

Recuerda leer sobre cómo dar frutos secos a los niños, ya que es un tema importante para que la alimentación de tu hijo sea segura.

Avena

Una excelente opción de desayuno para niños cómo sustitutivo de los cereales, que cuando vienen procesados son unas bombas calóricas de azúcar nada recomendables. Por cada 100 gramos de avena que ingieras estarás regalándole al cuerpo 8,4 gramos de fibra. Aquí podrán encontrar todas nuestras recetas con avena.

Manzana

Una manzana en la mañana aportará una cantidad de fibra interesante para comenzar el día, pero esto solo sucederá si se consume entera, no exprimida en zumo (así están buenísimas, pero pierden fibra y aumenta la absorción de azúcar por nuestro organismo)

Una manzana de tamaño estándar puede tener aproximadamente entre 5 y 6 gramos de fibra. Por comparar, un plátano o un melocotón tienen entre 3 y 4 gramos. Un pastel de manzana (con piel) es una forma deliciosa y no muy azúcarada de que los niños tomen una buena cantidad de fibra en una ocasión especial. Además aquí tienen otras recetas con manzana muy ricas y saludables,

Naranja

Además de ser una magnífica fuente de vitaminas y de energía, los cítricos son muy ricos en fibra. Una naranja grande puede tener entre 4 y 5 gramos, un pomelo de tamaño similar entre 2 y 3 gramos y una mandarina entre 2 y 3 gramos.

Recuerda que si optas por el zumo de naranja, deberás tomar también la pulpa para obtener algo de fibra. Las naranjas y otros cítricos son una gran fuente de otro nutriente muy importante, la VITAMINA C, si quieres ver algunas recetas con vitamina C dale clic.

Además de estos hay muchísimos más alimentos con fibra en menor o mayor cantidad, el kiwi es una fruta que gracias a sus pepitas va genial para frenar casos de extreñimiento junto al néctar de naranja, que es zumo con pulpa.

En general todas las legumbres cocidas (con piel) son una fuente de fibra y de otros nutrientes esenciales para cualquier humano: lentejas, arriba mencionadas; garbanzos, deliciosos en puchero; alubias, la reina de los potajes; hablas, guisantes…

Las semillas de lino, girasol o chía trituradas en el molinillo son una forma de agregar fibra a la dieta de los niños, además de proteínas, grasas saludables y vitaminas; la mejor forma es acompañando un yogurt, si es YOGURT CASERO mucho mejor.

Una alimentación rica en fibra es fundamental para nuestra salud y la de nuestros hijos. Los alimentos con un alto contenido de este componente dan mucho juego en la cocina, pudiendo muchos de ellos consumirse enteros o integrados en un gran número de deliciosas recetas que gustan por igual a pequeños y grandes. Y sí, la fibra es muy buena para el tránsito intestinal, no podíamos acabar sin mencionarlo.

Cómo siempre, daros las GRACIAS por visitar BABYCOCINA, una web que se está convirtiendo en el referente de cada vez más padres y madres en alimentación y salud infantil. Si tienen un bebé, le recomendamos las lecturas relacionadas con la alimentación Baby Led Weaning, un método muy interesante donde los bebés toman el poder sobre su propia gestión de alimentos, haciéndolos seres humanos más libres y decididos.

¡Hasta la próxima!