Los inicios de la pandemia actual llevaron a muchas personas a adquirir productos básicos a mansalva; fui testigo de cómo había quienes compraban carros llenos de harina y leche. Está claro que crepes no iban a faltar en la casa de aquellos susodichos, pero uno puede llenar su despensa de forma consciente con alimentos duraderos y más saludables ¿no crees?
Cosas que debes saber antes de abastecerte (y gastar mucho dinero)
Ir al supermercado y “abastecerse de cosas” no es una buena idea. Será costoso, muchos artículos no llegarán a consumirse y te encontrarás comiendo los mismos alimentos un día tras otro.1. Haz un inventario con los alimentos que ya tienes en casa.
Con bolígrafo y papel en mano, dirígete a tu despensa, frigorífico y congelador, y anota los alimentos que ya tienes, así como cuáles debes consumir primero. No es necesario comprar más pasta si ya tienes una docena de paquetes de espaguetis al fondo del mueble.
2. Haz una lista de las comidas que puedes preparar hoy.
Mira los alimentos que anotaste en el papel y escribe una lista de comidas sencillas que puedas preparar con los ingredientes que ya tienes. Cualquier ingrediente que falte, anótalo en una lista de compras separada.
Y mientras estás pensando en las comidas, anota más opciones con las que tu familia pueda ir comiendo durante días adicionales. Es decir, si solo tienes comida para cocinar 6 recetas familiares completas, anota de 8 a 10 comidas más que puedas preparar con algunos de los ingredientes que apuntaste; con esto, podrás organizarte para un par de semanas.
3. Repite el procedimiento para todas las comidas.
Realiza el proceso anterior para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios. Ahora que tienes una lista de “ingredientes que tienes en la despensa”, una lista de “comidas” y una “lista de compras” con los ingredientes que faltan para preparar esas comidas, hablemos de qué alimentos comprar para tener a mano.
Qué alimentos almacenar y recetas con productos básicos de la despensa
Con suerte, seguiste los pasos anteriores para evaluar cuáles son tus necesidades alimentarias. El abastecimiento básico puede resultar costoso y es fácil que se agote sin una planificación adecuada. Si contigo no van las planificaciones y lo que buscas es una lista de comida para abastecerte, tengo buenas noticias; sigue leyendo.Ten en cuenta que las comidas que podrás preparar con los ingredientes que te muestro a continuación no cubrirán un menú de 3 platos, pero te permitirán comer algo más que “arroz y frijoles” durante dos semanas.
1. Abastécete de ingredientes de despensa que cundan y sean saciantes
Estos alimentos también suelen ser menos costosos a la hora de comprarlos. Aquí hay algunos ejemplos de comidas que puedes preparar con cada uno de ellos:
Avena:
Avena: ¡uno de los mejores ingredientes para desayunos y repostería casera! No solo resulta ideal para hacer leche vegetal y acompañar batidos caseros, sino que también puedes usarla para hacer harina de avena casera para muffins, pan y galletas.
Debido a su alto contenido de humedad, la avena tiene una vida útil más corta que otros cereales y legumbres. Para alargar su vida útil, séllalas en un recipiente hermético y guárdalas en la despensa durante 3 meses; si lo prefieres, puedes congelarla durante 6 meses.
Porridge de avena
Tortitas de avena o panqueques (haciendo harina de avena)
Complemento para batidos
Bocados o barritas de energía
Granola
Pasta:
Espaguetis básicos y salsa boloñesa
Espaguetis a la amatriciana (con panceta curada o guanciale)
Macarrones con tomate
Espaguetis a la carbonara (ver salsa carbonara casera)
Arroz:
El arroz es otro ingrediente versátil que se puede utilizar para aumentar el volumen de sopas, sofritos y guisos. Siempre será una buena idea que te abastezcas de tu variedad favorita. Si el arroz no es algo que cocines con frecuencia y no sabes cómo introducirlo en tu dieta, echa un vistazo a nuestras propuestas:
Crema de arroz
Arroz cocido simple, con mantequilla
Arroz con leche
Arroz blanco con salmón
Hamburguesas de arroz
Arroz tres delicias chino
Ensalada de aguacate, arroz y manzana
Granos integrales:
Al igual que el arroz y la pasta, otros cereales integrales como la quinoa, el trigo y la cebada se pueden utilizar como coadyuvantes y acompañamientos en otras comidas.
Legumbres:
Las legumbres son una fuente económica de proteínas y, además, son súper versátiles; esto las convierte en una excelente sustituta de la carne en muchas recetas. A menudo usamos legumbres en lugar de carne picada en tacos, hamburguesas y guisos. A continuación te muestro algunos ejemplos de comidas y guarniciones simples que podrás preparar con legumbres secas y de bote.
Alubias blancas o rojas con arroz
Hamburguesas de garbanzo
Sopa minestrone
Falafel de lentejas
Hummus de garbanzos
Puré de legumbres
Espinacas con garbanzos
Cómo cocinar legumbres secas
Las legumbres de bote son útiles, pero no tienen el sabor y la textura de las legumbres sin procesar. Si crees que es complicado y tedioso cocinar legumbres secas, ¡piénsalo de nuevo! En la mayoría de los casos basta con dejarlas en remojo unas horas antes de cocinarlas.
Platos de cuchara
Puchero
Lentejas veganas
Potaje de vigilia
Potajes en olla express
En definitiva, las legumbres son excelentes para preparar comidas saludables ya que son una buena fuente de fibra, proteínas y nutrientes esenciales. Además, se pueden preparar fácilmente con agua y algunos condimentos básicos; una forma económica de proporcionarle al cuerpo lo que necesita.
Consejos: si tienes poco espacio de almacenamiento, considera comprar legumbres a granel en lugar de enlatadas. Podrás obtener de cuatro a cinco veces más comida por el mismo precio de legumbres secas a granel.
2. Abastécete de alimentos congelados
Verduras congeladas:
Las espinacas, el brócoli, los guisantes, las habas y las judías verdes contienen muchos nutrientes por bocado. Otros favoritos: zanahorias, coles de Bruselas y menestras para saltear.
Frutas congeladas:
Los arándanos, las fresas, los melocotones, las cerezas y la piña son excelentes alimentos para congelar porque están repletos de nutrientes, vitaminas, antioxidantes y fibra.
3. Carnes
Si compras carne fresca para congelarla, considera cortarla en trozos más pequeños o prepararla para la receta en la que vas a utilizarla; agrega las especias o condimentos que consideres oportunos y congela en una bolsa con cierre hermético y bien etiquetada. Etiqueta todo lo que congeles.
Las mejores carnes para mantener en su congelador para preparar comidas:
Pechuga de pollo
Pollos enteros
Muslos de pollo
Carne o paletilla asadas
Carne picada
Lomos de cerdo
Si necesitas comprar carne para abastecerte en una emergencia, compra solo aquellas que te sean más familiares y con las que puedas preparar recetas contundentes y versátiles.
4. Mariscos y pescado
Además, procura tener siempre huevos, mantequilla y algo de queso en la nevera. Todos ellos, junto a la nata, te permitirán elaborar deliciosas tortillas, preparaciones con huevo o suflés.
Reutilización de las sobras
Las sobras son un salvavidas que pueden ahorrarte mucho tiempo en la cocina cuando se trata de preparar varias comidas al día.¿Por qué no haces algo nuevo con ingredientes de una comida anterior? ¡No tienes que repetir cada comida!
Aquí es donde un plan de comidas es especialmente útil. Tus planes y notas de cocina pueden ayudarte a transforman las sobras de la cena en un nuevo almuerzo caliente o en alguna comida para cualquier otro día de la semana. El objetivo final es comer lo que tengas a mano mientras ahorras tiempo, dinero y visitas innecesarias al supermercado.
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