Importante para la correcta formación de las células y para la maduración normal de los glóbulos rojos y blancos.
Imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el desarrollo del feto. Por este motivo, se prescribe de forma preventiva a las mujeres embarazadas.
Esencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos (ADN y ARN), fundamentales en la reproducción de las células.
Necesario en la transformación de unos aminoácidos en otros.
Actúa junto con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de esta: debilidad, fatiga, irritabilidad, etc. En este artículo te mostramos un listado de alimentos ricos en ácido fólico, toma nota y consúmelos con regularidad.
Col
Propiedades: rica en vitamina C y betacarotenos.
Buena para: prevenir la osteoporosis, algunos tipos de cáncer, enfermos coronarios, diabéticos, personas con obesidad e hipertensos.
Calorías por 100 g.: 28 kcal.
Te interesa: combinándola con cereales y legumbres sus proteínas mejoran. Puede causar gases.
Brotes de soja
Propiedades: ácidos grasos insaturados y proteínas.
Buena para: regular el ciclo menstrual, aliviar los síntomas de la menopausia, disminuir el riesgo de cáncer de mama y próstata, mejorar el nivel de colesterol y triglicéridos.
Calorías por 100 g.: 50 kcal.
Te interesa: sus proteínas son de fácil digestión.
Sofrito
Propiedades: rico en sodio, calcio, magnesio, hierro, fósforo y vitaminas C, B1 y B2. Cierto poder antitumoral.
Buena para: evitar la hipertensión y enfermedades cardiovasculares, siempre que se prepare con poca sal.
Calorías por 100 g.: 116 kcal.
Te interesa: si no se suele tomar fruta es un buen complemento.
Aguacate
Propiedades: nutritivo y energético. Rico en grasas, pero sin colesterol. Contiene vitamina E y B6, hierro, fibra y proteínas de calidad.
Buena para: reducir el colesterol y los triglicéridos y combatir la anemia.
Calorías por 100 g.: 167 kcal.
Te interesa: su hierro se absorbe mejor que otros.
Queso Camembert
Propiedades: alto contenido en colesterol y sodio, bajo en carbohidratos. Muy rico en proteínas.
Buena para: deportistas y personas con estados carenciales.
Calorías por 100 g.: 312 kcal.
Te interesa: los hipertensos y las personas con obesidad deben evitarlo.
Remolacha
Propiedades: rica en azúcares, hierro, potasio, calcio, magnesio, vitamina C y fibra.
Buena para: estados anémicos, disminuir el nivel de ácido úrico y estimular el apetito.
Calorías por 100 g.: 40 kcal.
Te interesa: puede teñir la orina o las heces de color rojizo, sobre todo en anémicos o personas que no absorban bien el hierro.
Biscotes
Propiedades: proporcionan energía por los hidratos de carbono, vitaminas y minerales que contienen.
Buena para: dietas, ya que producen más sensación de saciedad.
Calorías por 100 g.: 411 kcal.
Te interesa: si el tueste es intenso, pierden la lisina (aminoácido) y vitamina B1.
Harina de trigo
Propiedades: rica en glúcidos (almidón y azúcares), fibra (sobre todo la integral) y proteínas (gluten).
Buena para: cubrir las demandas nutritivas, afecciones digestivas, estreñimiento y hemorroides.
Calorías por 100 g.: 353 kcal.
Te interesa: la blanca es la harina menos nutritiva.
Apio
Propiedades: pobre en carbohidratos, proteínas y grasas; rico en sodio. Es diurético y reduce el colesterol.
Buena para: eliminar líquido, bajar el ácido úrico, adelgazar, hipertensos, diabéticos y personas con psoriasis.
Calorías por 100 g.: 12 kcal.
Te interesa: consumir grandes cantidades puede provocar contracciones del útero.
Guisantes congelados
Propiedades: contienen almidón. Ricos en proteínas, provitamina A, vitaminas C, E, B1, B2, B3, B6 y fibra.
Buena para: embarazo, lactancia, afecciones cardíacas, sistema nervioso y diabéticos.
Calorías por 100 g.: 71 kcal.
Te interesa: congelados están disponibles todo el año.
Zumo de tomate
Propiedades: rico en agua, apenas contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es diurético.
Buena para: control de peso y embarazadas.
Calorías por 100 g.: 21 kcal.
Te interesa: no tomar con acidez gástrica o tendencia a formar cálculos renales.
Berenjena
Propiedades: hidratos de carbono. Es diurética, digestiva y antioxidante.
Buena para: adelgazar (¡ojo con la forma de cocinarla!), enfermos renales, estreñimiento y prevenir tumores.
Calorías por 100 g.: 29 kcal.
Te interesa: es más sana hecha al horno o a la plancha.
Niños de 1 a 3 años 50 mcg. 250 g. de berenjena
Niños de 4 a 6 años 75 mcg. 300 g. de sofrito
Niños de 7 a 10 años 100 mcg. 322 g. de harina
Niños de 11 a 14 años 150 mcg. 416 g. de biscotes o 300 g. de remolacha
Hombres desde los 15 años 200 mcg. 303 g. de aguacate
Mujeres desde los 15 años 180 mcg. 300 g. de queso camembert
Embarazo 400 mcg. 250 g. de brotes de soja
Lactancia primer semestre 280 mcg. 311 g. del col
Lactancia segundo semestre 260 mcg. 333 g. de guisantes congelados
¿Cuánto ácido fólico debemos tomar al día?
Otros alimentos con ácido fólico
Hígado de ternera.
Espinacas.
Escarola.
Brócoli.
Frutos secos.
Mejillones.
Coles de Bruselas.
Habas.
Plátanos.
Zanahorias.
Cebolla.
Garbanzos.
Lentejas.
Cacahuetes.
La principal consecuencia de la carencia de ácido fólico es la alteración estructural del ADN, sobre todo en células con índices rápidos de multiplicación (como los leucocitos o glóbulos blancos). Unos niveles muy bajos causan problemas en el crecimiento, anemia y alteraciones gastrointestinales, de ahí la importancia de consumir alimentos ricos en ácido fólico en nuestro día a día.
Puedes ver el post +12 Alimentos con Ácido Fólico o B9 ¡Ideales para Embarazadas! en la web de BABYCOCINA.
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