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Cómo debe alimentarse una mujer embarazada para no engordar

Cuando quedé embarazada de mi segundo bebé, hace poco más de dos años, rápidamente comencé a preocuparme por lo que debía hacer para evitar subir demasiado de peso en los meses que venían.

Luego me di cuenta que ésta es una preocupación bastante generalizada entre las mujeres que, como yo, tienden a subir de peso muy fácilmente. De hecho, muchas de mis lectoras en esa situación me preguntan cómo debe alimentarse una mujer embarazada para no engordar.

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He leído en más de un foro comentarios de mujeres que tienen mucho sobrepeso o son obesas al iniciar el embarazo y que consideran adecuado seguir una dieta durante los 9 meses para "equilibrar" el peso que van perdiendo con el peso que se supone que deben ganar.

Pero, por otro lado, tengo también muchas seguidoras que me han dicho que ya no pueden seguir mis indicaciones ni mis programas porque están embarazadas y "no pueden hacer dieta".

En efecto, la sabiduría popular nos dice que no se debe hacer dieta durante el embarazo, pero ¿no es el embarazo el momento más importante para que una mujer se asegure de comer lo más saludablemente posible?

Además, las últimas investigaciones científicas sobre este tema han mostrado que engordar demasiado durante el embarazo hará que sea aún más difícil desprenderse de ese peso luego de dar a luz - incluso si se da el pecho.

Peor aún, las mujeres con mucho sobrepeso, y que ganan demasiados kilos durante el embarazo, están en riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Además, los bebés que nacen de mujeres que han ganado demasiado peso suelen desarrollar obesidad (y otros problemas asociados) apenas en los primeros años de vida.

Ganar demasiado peso durante el embarazo no es recomendable.

Un estudio realizado en 2011 mostró que unas futuras mamás con sobrepeso que se sometieron a dietas adecuadas, debidamente seguidas (y muy de cerca) por sus médicos, tuvieron bebés de pesos saludables y llevaron sus embarazos a término sin ninguna dificultad, e incluso en mejores condiciones que otras mamás que no cuidaron mucho su ganancia de peso.

En el estudio concluyeron que
 Seguir una dieta de control calórico durante el embarazo no es riesgoso y ayuda a reducir el peligro de complicaciones graves como preeclampsia, diabetes y parto prematuro (ver la nota completa aquí).

Así que seguir una dieta durante el embarazo no necesariamente es malo, siempre y cuando sea propiamente vigilada por un profesional.

Sin embargo, controlar lo que comes en los meses tan intensos del embarazo no es nada obvio. Entre antojos y aversiones, náuseas y hormonas desbordadas, controlar el peso puede llegar a ser misión imposible.

Algunas mujeres adelgazan durante los primeros meses, otras engordamos un montón.

Entonces tampoco hay que mortificarse demasiado ni imponerse el sufrimiento y la ansiedad que usualmente genera el seguir una dieta estricta.

Si se tiene consciencia de que hay que comportarse de la forma que sea más beneficiosa para el bebé y para el cuerpo de la mamá, entonces tomar las decisiones adecuadas será más fácil.

Pero sin obsesionarse ni castigarse cuando las cosas no salen como queremos. Porque estresarse durante el embarazo también puede ser muy peligroso. Y si ese estrés relacionado con la comida nos lleva hacia extremos malsanos (como atracones, o actos anoréxicos o bulímicos) entonces estamos mal.

Así que la consciencia de saber lo que es correcto debe servir como guía para decidir, pero siempre dándonos permiso de escuchar a nuestro cuerpo y de ser flexibles.

La idea es tratar de llevar el embarazo de forma tranquila, no culpabilizarse y no castigarse, pero tampoco inventarse excusas mentirosas para "darse gustos" que sabemos que nos hacen daño.

 Qué debe comer una mujer embarazada

Está claro: una alimentación rica en antioxidantes y nutrientes esenciales y pobre en sustancias irritantes o tóxicas es lo ideal.

Acostumbrarse a llevar una alimentación de este estilo garantizará tener un cuerpo más saludable y más en forma, e incluso ayudará a perder la grasa en exceso después del embarazo. Como ya podrás imaginar esto es vital dada la cantidad de cambios físicos, fisiológicos y psicológicos que se sufren durante el embarazo y la pérdida de control que usualmente estos conllevan.

Más precisamente, la recomendación entonces es irse mudando a una alimentación que sea rica en:
 
fuentes de proteínas no procesadas (carnes de res, aves, pescados, huevos, etc., todo de preferencia de origen ecológico, o leguminosas en caso de ser vegetariana, evitando la soja),
fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes provenientes de enormes cantidades y variedad de verduras y frutas frescas (congeladas también sirve, en conserva es menos recomendable),
grasas saludables en buena cantidad provenientes de aceite de oliva extra virgen,  aceite de coco orgánico, semillas varias y frutos secos al natural (no olvidar que también hay grasas saludables en la yema de los huevos, los lácteos y las carnes), y
suficientes carbohidratos no refinados (igualmente provenientes de verduras y frutas, principalmente, además de leguminosas y quizás algo de cereales enteros).

 

Es decir, una dieta basada en alimentos naturales no procesados, evitando particularmente el azúcar refinada (y todo lo que lo contenga), las harinas de cereales (y todo lo que las contenga) y las grasas trans provenientes de aceites vegetales (y todo los que las contenga).

A esto se le suma, por supuesto, una buena cantidad de agua (los 2 litros usualmente recomendados es un mínimo) y un buen descanso cada noche.

 Un ejemplo de menú para mujeres embarazadas

Con los alimentos que acabo de indicar hay realmente muchísimas combinaciones que se pueden hacer. Como dije ya, lo más importante es poder escuchar tu cuerpo y ser consciente de que tus decisiones te afectan no sólo a ti sino a tu bebé, y que lo que preparas actualmente tendrá incidencias en el futuro de ambos.

Si puedes elegir bien lo que comerás, yo te recomiendo algo como esto:
 
En el desayuno un huevo revuelto con una taza de verduras de tu preferencia, media taza de avena en hojuelas, un puñado de nueces y una fruta, de tomar una taza de infusión caliente sin azúcar.
Si tienes hambre a media mañana puedes comer una fruta con un puñado de frutos secos.
En la comida un filete de pollo cocinado al horno con patatas y verduras, y si quieres algo dulce para el postre come dos cuadritos de chocolate negro de al menos 70% de cacao. Toma una infusión caliente y no olvides tomar varios vasos de agua fresca durante el día.
Si te da hambre a media tarde, o sufres de muchos antojos, come una merienda que puede consistir en un yogurt (no tiene que ser desnatado) con canela y una cucharada de semillas de lino (comer frecuentemente y en pociones pequeñas ayuda a evitar las náuseas y la acidez durante el embarazo).
Y para la cena come un filete de pescado blanco (merluza por ejemplo) con una patata dulce o boniato, dos tazas de ensalada fresca aderezada con vinagre balsámico, aceite de olive virgen extra, y miel.

 

Seguramente encontrarás muchos artículos por allí hablando de comer alimentos particulares o tomar suplementos particulares. Es cierto que algunas necesidades durante el embarazo son específicas de cada etapa y difieren de las de un adulto promedio, pero te garantizo que en general llevando una dieta como la que acabo de indicarte tendrás todo lo necesario para llevar un embarazo saludable y con todas las de la ley :)

No necesitas comer cosas "light" ni bajas en grasas para controlar tu peso durante el embarazo. En realidad lo que debes evitar es comer azúcar y carbohidratos procesados (como pan blanco, arroz blanco, y pasta... en general todo lo que esté hecho con harina refinada).

Como bono adicional, una alimentación saludable como ésta servirá para equilibrar los niveles hormonales, particularmente estabilizar la secreción de insulina y mejorar la sensibilidad a esta hormona, básicamente revirtiendo el riesgo de desarrollar síndrome metabólico o incluso ovarios poliquísticos, condiciones que afectan negativamente la fertilidad en la mujer.

Si estás embarazada o buscando quedarte embarazada, y quieres saber más sobre cuál es la mejor dieta que puedes llevar ahora que emprendes este nuevo viaje, visita http://minuevadieta.com/embarazo

Imagen cortesía de adamr / FreeDigitalPhotos.net
 
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