En este artículo te ayudo a responder a la pregunta: ¿qué ejercicios puedo hacer si estoy embarazada?, así como lo que la ciencia ha encontrado sobre entrenar estando embarazada
¿Estás esperando un bebé y te preocupa cómo mantener tu salud y condición física durante el embarazo?
Anteriormente se decía que el ejercicio era malo para las mujeres embarazadas, pero ahora la ciencia nos ha demostrado lo contrario.
Entrenar durante el embarazo es una excelente actividad para tu cuerpo y para el bebé que viene en camino.
En este artículo te platico todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento en el embarazo. Desde los beneficios que trae el entrenamiento a distintas intensidades, hasta cómo te ayuda durante y después del embarazo.
Especialmente te voy a mostrar una investigación que muestra que el entrenamiento intenso a muy intenso no tiene efectos negativos en la salud materno-fetal.
Antes de comenzar, recuerda que yo no soy médico y que este artículo es solo informativo y nunca una recomendación. La opinión de tu médico es mucho más importante que la mía.
Dicho esto, vamos a comenzar con cuáles son los beneficios del entrenamiento antes, durante y después del embarazo.
Beneficios Del Entrenamiento Antes Del Embarazo
Una mujer que tiene tiempo entrenando antes de embarazarse, tiene mucho mejores resultados tanto en su salud en general, como en su embarazo.Por ejemplo, se ha encontrado que entrenar con pesas, con una intensidad ligera, tan solo entre 30-60 minutos a la semana, ayuda a:
disminuir la mortalidad por cualquier causa
evitar enfermedades del corazón
disminuir de manera significativa el riesgo de cáncer
mejores resultados en el embarazo Mejor aún, si al tiempo semanal anterior de entrenamiento con pesas, le añades al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada (como bailar, correr, etc.), más movimiento físico ligero que disfrutes y te relaje (como yoga, pilates, etc.), estarías obteniendo lo mejor que puede darte la actividad física.
Y si a esa actividad física, le añades más tiempo de sueño reparador, menores niveles de estrés y una dieta saludable bueno, estarías cumpliendo con el 99% de lo que necesitas para tener una vida súper saludable.
Estos puntos son importantes para todas las personas en general, pero lo es más todavía para aquellas que pretenden embarazarse en un futuro.
Menciono esto porque, las mujeres que sufren alteraciones de sueño en el embarazo, puede aumentar las complicaciones del mismo2.
De igual forma, el estrés aumenta el cortisol, lo que a su vez podría generar complicaciones en el embarazo y disminuir la respuesta inmune del organismo3.
Y la dieta suele ser sumamente importante para la salud de la mamá y del bebé en camino, porque si se llega a subir demasiado de peso o incluso a obesidad, se pone en riesgo a la madre y a su bebé durante el embarazo (y durante todo el resto de la vida).
Beneficios Después De Dar A Luz Si Entrenas Durante Tu Embarazo
Entrenar antes del embarazo no solo trae beneficios en el proceso y el parto, sino que también ayuda después de dar a luz.Esto debido a que, los bebés en la etapa de crecimiento dentro del útero, reciben información genética de la mamá.
Esto va a heredarles la información buena, como la mala; por eso es muy importante en esta etapa transmitir una “programación genética” lo más saludable posible.
Papás fit = hijo fit (o al menos con mucho mayor probabilidad de que lo sea).
Lo más interesante, es que no solo mejorarán su capacidad física, como ser propensos a tener más masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal7, sino que también hay evidencia que muestra que pueden nacer con más inteligencia8 9 y mejor salud cardiaca.
Éstas son cosas que no se ven en los hijos de mujeres que evitan entrenar antes o durante el embarazo.
¿Se Recomienda Hacer Ejercicio Ligero Durante El Embarazo?
En años anteriores, la idea generalizada era que la mujer embarazada tenía una enfermedad de peligro y tenía que evitar mucho movimiento.
Pero este pensamiento ha ido cambiando con el tiempo gracias a los avances de la ciencia y las investigaciones.
Por ejemplo, las recomendaciones de las instituciones de salud de Estados Unidos, Reino Unido y Canadá, mencionan que las mujeres embarazadas deberían hacer algo de ejercicio con pesas de intensidad ligera 2 veces por semana.
Si la mujer ya entrenaba antes del embarazo, entonces podría seguir con su mismo entrenamiento y, de ser necesario, modificarlo a partir del 3er trimestre.
En México, la recomendación es que si el embarazo está yendo de forma sana, sin riesgo durante los primeros tres meses, se puede realizar el ejercicio casi normal; en la medida que este avanza se ajustan las rutinas a bajo impacto como caminatas de 20 a 30 minutos u otros ejercicios a velocidad moderada como la natación, pilates o yoga.
Hoy en día, se recomienda a las mujeres embarazadas a hacer más y diferentes tipos de ejercicios, así como hacerlos con mayor intensidad.
Y de hecho, los estudios muestran que un entrenamiento ligero y una vida más activa es mejor para la salud de la madre y del bebé.
menor ganancia de peso
menor hipertensión
reducir el riesgo de diabetes gestacional (e incluso reduce la necesidad e insulina en mujeres que sí se desarrollan este tipo de diabetes)
disminuye la disnea (dificultar respiratoria o falta de aire)
preclamsia (una serie de factores negativos como mayor presión arterial, daño hepático y renal, etc.)
tener partos más cortos y menos problemáticos. Dicho esto, la realidad es que sigue habiendo preocupación con este tema.
Especialmente cuando se hablan de los ejercicios y técnicas que se podría pensar son más peligrosos, como los levantamientos olímpicos, realizar la maniobra Valsalva o utilizar cargas más pesadas.
Pero de esto hablaremos más adelante, porque este tipo de técnicas no suelen utilizarse en el entrenamiento ligero (o incluso en el moderado).
Beneficios Del Entrenamiento Moderado a Intenso Durante El Embarazo
Durante mucho tiempo se había especulado el impacto del entrenamiento con intensidad moderada a alta durante el embarazo.Poco a poco se han ido añadiendo investigaciones que intentan responder a esta pregunta.
Por ejemplo, en estos estudios, las mujeres que entrenaron con pesas a intensidades media y alta, no tuvieron efectos negativos durante su embarazo.
Así como este otro estudio donde se compararon los efectos del entrenamiento durante el embarazo con intensidades baja, media y alta.
Las mujeres que entrenaron con más intensidad tuvieron:
menor incidencia de cesárea
menor tiempo en el hospital
sus bebés tuvieron mejor prueba de Apgar (un par de tests rápidos que se hace al bebé después de nacido para conocer qué tan bien toleró el proceso de nacimiento) Vale, entonces, el entrenamiento ligero cuando se está embarazada es súper recomendable, el moderado a intenso podría incluso traer más beneficios…
¿Pero es recomendable el entrenamiento MUY intenso?
¿Beneficios Del Entrenamiento Muy Intenso Durante El Embarazo?
Primero tenemos que definir a qué se le podría considerar como entrenamiento muy intenso.Si levantas pesas regularmente, sabes que hay cierto peso con el que puedes realizar un número determinado de repeticiones por serie y no más.
Esta intensidad suele medirse mediante un porcentaje del 1RM.
El 1RM es como si utilizaras todo el peso que tu cuerpo es capaz de levantar en una repetición única; de ahí su nombre de 1RM = Una repetición máxima.
Ahora, esto suele no ser recomendable porque hay varios riesgos de lesión si no se sabe realizar de forma correcta el ejercicio (más aun si estás embarazada).
Por eso es común que se utilicen fórmulas para encontrar tu 1RM, dependiendo de lo que hayas hecho en tus últimos entrenamientos.
Entonces, digamos que en tu última serie, levantaste 60 kg en sentadilla por 6 repeticiones. Si ingresas esta información en alguna calculadora de 1RM, podrás ver que calcula esta repetición máxima en 70 Kg.
O dicho de otra forma, lo más probable es que puedas cargar 70 kg en sentadilla en una sola repetición.
En la mayoría de literatura, se le podría considerar realizar ejercicio intenso cuando se realiza con una intensidad por arriba del 80% del 1RM.
El 80% de esos 70 Kg serían 56 Kg.
Para este ejemplo, entonces, levantar 56 Kg en sentadilla podría considerarse ya un entrenamiento intenso; cuanto más avance al 85% o 90% del 1RM, se considerará como muy intenso.
Para responder a la pregunta de si el ejercicio intenso a muy intenso es recomendable para una mujer embarazada, existe un estudio bastante interesante.
El Estudio
Incluyeron a 679 mujeres embarazadas, de las cuales el 88% de ellas eran atletas recreativas con bastante experiencia entrenando (6.7 años de experiencia en promedio), y la mayoría realizaba levantamientos olímpicos (peso muerto, sentadilla, etc.) con intensidades de más del 80% de su 1RM.Los resultados mostraron que el 34% de ellas reportaron complicaciones durante el embarazo y 20% después del mismo.
Pero, ¿cómo se compara esto con los promedios de las mujeres que no entrenaron durante el embarazo?
Estas son las comparaciones:
Complicación Entrenamiento intenso No entrenamiento
1. Hipotensión gestacional 3% 7%
2. Preclamsia 3% 5%
3. Diabetes gestacional 1% 8%
4. Incontinencia urinaria 37% 33%
5. Depresión y ansiedad postparto 7% 14-17%
6. Necesidad de cesárea 13% 21% Como puedes darte cuenta, en casi todas las complicaciones, la incidencia disminuyó en prácticamente la mitad.
Estos resultados positivos se dieron incluso cuando utilizaban las técnicas que habíamos mencionado anteriormente (posición supina, valsalva, levantamientos olímpicos); estos fueron los porcentajes:
71% entrenó con ejercicios en posición supina (cuando se está acostada viendo hacia arriba, como en la prensa en banco)
72% realizaron levantamientos olímpicos con cargas pesadas (peso muerto, sentadilla con barra, prensa en banco, etc.)
34% realizaba la maniobra valsalva al entrenar (crear presión intra-abdominal para proteger la zona lumbar)
Maniobra Valsalva En el caso de la incontinencia urinaria, se encontró que el aumento comparado con las mujeres que evitaron entrenar durante el embarazo, no estaba relacionado directamente con el entrenamiento, sino a otros factores (como múltiples embarazos, por ejemplo).
La investigación también arrojó otros resultados interesantes.
Uno de estos fue que, las complicaciones y resultados en el embarazo no fueron diferentes en mujeres que realizaron las técnicas que mencioné antes:
maniobra valsalva
entrenamiento en posición supina
cargas pesadas
levantamientos olímpicos Éstas técnicas eran de preocupación porque se mencionaba que podrían provocar lesiones, disminuir la presión arterial o la oxigenación fetal5, pero ya ha habido estudios que desmienten estos hechos.
Otro dato interesante fue que, aquellas mujeres que mantuvieron la intensidad de su entrenamiento durante el embarazo (24% de las participantes) tuvieron una disminución del 50% de las complicaciones e incidencias significativas en el parto y después de haber dado a luz; comparado con quienes sí entrenaron, pero disminuyeron su volumen e intensidad de entrenamiento.
Otra gran ventaja que se encontró en quienes sí entrenaron fue el tiempo en el que pudieron regresar a su entrenamiento regular después de dar a luz:
89% regresó a los 3 meses
85% de quienes continuaron entrenando con o sin modificación, regresaron a entrenar más rápido aun (1 mes antes)
40% necesitaron más tiempo
4% no quiso regresar
23% no tenían tiempo
Limitaciones Del Estudio
Los resultados de la investigación son bastante alentadores, porque nos muestra una vez más, que el ejercicio es medicina para el cuerpo humano (y al parecer, también para la pequeña persona que viene en camino).Pero, el estudio realizado no fue perfecto y no puede inferirse que se puede hacer todo tipo de ejercicio y una intensidad súper intensa sin tomar en cuenta antes algunas cosas.
La primera es que este fue un estudio observacional; es decir, que no puede encontrar una verdadera causa y efecto, sino que únicamente observa que existen conexiones.
Por ejemplo: ¿un mayor volumen e intensidad de entrenamiento resultaron en mejor salud materno-fetal?, ¿o fue una mejor salud materno-fetal lo que les permitió tener mayor intensidad y volumen de entrenamiento?
O bien: ¿la disminución de incidencia de cesárea, se debió a que llevaron una mejor dieta y ejercicio regular?, ¿o fue porque realizaron el entrenamiento muy intenso con cargas pesadas?
Ya ves por qué es complicado obtener respuestas concretas con este tipo de estudios .
Existen otros 2 problemas con este estudios: que fue realizado con cuestionarios y que solo incluyeron a mujeres que ya entrenaban de forma muy intensa antes.
La limitación de que solo incluyeron a mujeres con experiencia entrenando con cargas pesadas es muy relevante porque no nos dice si estos mismos resultados podrían aplicarse en mujeres que no tienen tanta experiencia entrenando, pero que sí están pensando en iniciar en el embarazo.
En cuanto a los cuestionarios, la verdad es que utilizarlos no suele ser la mejor opción porque, como humanos, se nos da muy fácil olvidarnos de cosas o bien recordarlas de forma errónea.
Si hoy te pregunto que comiste hace 15 días, lo más probable es que no te acuerdes, o que me des una respuesta errónea (aunque tú estés seguro que estás en lo correcto).
Además, este cuestionario era de más de 70 preguntas, lo que pudo causar el fenómeno de la “fatiga de cuestionario”, que es un concepto que se ha visto muchas veces, donde las preguntas son tantas que los que responden comienzan a ya no pensar bien las respuestas y solo quieren acabar ya38.
Haciendo que la calidad de las respuestas sea menor.
Tampoco incluyeron preguntas como:
¿cuáles fueron las afectaciones de tu sueño?
¿cuáles fueron tus niveles de estrés?
¿cómo llevaste la dieta? Estas preguntas son fundamentales cuando hablamos de cualquier cosa relacionada a la salud, ya que los 3 factores de esas preguntas (sueño, estrés, dieta) suelen contribuir a:
complicaciones en el embarazo
aumento de cortisol y disminución del sistema inmune
mayor obesidad Esto es importante porque, entonces, los resultados mostrados en el estudio podrían ser incluso mejores, porque si no se incluyeron los factores anteriores, eso quiere decir que algunas de las complicaciones causadas en el grupo de entrenamiento intenso, podrían deberse precisamente a esos factores y no al entrenamiento intenso.
Pero claro, esto es únicamente deduciendo cosas, y no es la verdad absoluta.
El Poder De Una Mujer Embarazada
Dejando la investigación anterior atrás, existe un caso de estudio realizado por la Universidad de Granada que muestra lo que puede lograr físicamente una mujer embarazada39.El caso de estudio fue de María Luisa Baena, una atleta multidisciplinaria, quien durante todo su embarazo se mantuvo entrenando.
Fuente: montevideo portal
Fuente: la verdad
“Tenemos que acabar con la creencia de que una mujer encinta esté enferma” [] “Lo que realmente es un problema es vivir un embarazo sedentario”
Hay otros casos de estudio donde mujeres embarazadas han podido:
cargar 140 kg en el mes 8 de embarazo
correr un Spartan con 7 meses de embarazo
entrenar pesas y hacer dominadas hasta el último día de embarazo Claro, que esto no significa que tu vayas a poder hacer lo mismo si nunca te has ejercitado éstas mujeres ya tenían un acondicionamiento físico previo muy importante para poder lograr estar proezas.
Objetivos Del Entrenamiento Durante El Embarazo
Si estás pensando continuar entrenando o comenzar a hacerlo en tu embarazo, tus objetivos tienen que ser distintos a cuando no estás embarazada.Cuando no estás embarazada, tu objetivo es esforzarte cada semana para lograr cargar más peso y así obtener la sobrecarga progresiva, que es el mejor estímulo para el crecimiento muscular.
Pero, con el embarazo, tu objetivo debe ser otro: preservar, no maximizar.
Especialmente, no superar el 90% del 1RM al entrenar suele ser una recomendación adecuada.
Es decir, no vas a intentar lograr récords increíbles en tus levantamientos, sino que vas a enfocarte en preservar la densidad ósea y muscular.
Esto es importante porque, crear nueva vida va a requerir de vitaminas y minerales que vas a aportarle a tu bebé, lo que podría causar deficiencias en tu organismo, en especial del calcio, lo que puede debilitar tus huesos.
Y precisamente, entrenar con pesas puede ayudarte a fortalecer tus huesos.
También es buena idea incrementar el pulso cardiaco (sin llegar a máximos), y fortalecer tu núcleo.
Los Mejores Ejercicios Para Entrenar Durante El Embarazo
Núcleo Abdominal (Core)
Fortalecer el núcleo es una gran opción durante el embarazo porque este grupo de músculos van a ayudar a soportar de mejor manera el trabajo de parto46, además de que ayuda a reducir de manera significativa la diástasis abdominal.La diástasis abdominal es una separación que se da entre los músculos del recto abdominal (los músculos que le da forma al six pack), debido a la presión del bebé sobre ellos.
Por ejemplo, en este estudio47 se encontró que únicamente el 12.5% de las mujeres que entrenaron desarrollaron diástasis abdominal.
Esta es una gran mejora si la comparamos con el promedio de mujeres que desarrollan diástasis abdominal y no entrenaron, que fue un preocupante 90% de ellas.
Además, entrenar el núcleo abdominal disminuye el tiempo de recuperación de la diástasis abdominal.
Los ejercicios que debes evitar para entrenar el núcleo son los que ponen demasiada presión en tu bebé; por lo mismo, los menos indicados son:
sit-ups
crunches
planchas
Dicho esto, cuando hablamos del “núcleo abdominal”, no solo nos referimos al recto abdominal, sino a otros músculos en esa zona, como: oblicuos
suelo pélvico
diafragma
multífido (este es un músculo que llena el espacio en cada lado del recorrido de tu columna vertebral y estabiliza las articulaciones) Los mejores ejercicios para fortalecer este núcleo abdominal son:
Pallof press a una pierna
Pallof press de rodillas
dead bug
farmer carries
respiración diafragmática
ejercicios de suelo pélvico
Tren Superior
Entrenar el tren superior en el embarazo es muy buena idea porque mejora la postura, la posición del bebé, así como a reducir la diástasis abdominal.Los mejores ejercicios para este objetivo son:
Split stance cable row
Band pull aparts
Pulldowns
Tren Inferior
Entrenar el tren inferior ayuda a soportar tu espalda baja y dan estabilidad a todo tu cuerpo. También ayuda a alinear la pelvis a una buena posición para el desarrollo fetal.Los mejores ejercicios para este objetivo son:
Hip thrusts
Reverse lunges
Sentadilla Goblet
Cuidados A Tener En Cuenta
En el entrenamiento en el embarazo, hay cosas que podrías hacer y otras que sería mejor no intentar por ningún motivo.En lo que debes tener precaución es con los levantamiento olímpicos o ejercicios compuestos.
Como vimos en el estudio anterior que analizó el entrenamiento muy intenso, entrenar con ejercicios compuestos puede no ser tan problemático como antes se pensaba, pero aun así se debe seguir teniendo precaución en no poner demasiada presión en el bebé contra el suelo pélvico.
Por eso es que no está prohibido en sí, pero sí debes tener precaución al realizarlos.
También es buena idea que aumentes el tiempo de descanso entre series conforme necesites, así como disminuir la cantidad de cardio que haces.
Entrenar en climas muy calurosos o húmedos puede ser problemático si estás embarazada, mejor evítalo.
Y como ejercicios a evitar por completo serían aquellos de alto impacto como los pliométricos, HIIT o deportes extremos.
Menciono esto porque, al tener el peso de tu bebé, tu peso corporal va a cambiar e incluso tu centro de gravedad se modifica, lo que podría hacer que tengas una caída.
De hecho, los estudios muestran que el 67% de las lesiones en mujeres embarazadas se producen en actividades NO relacionadas con el ejercicio48, por eso hay que tener sumo cuidado a lo largo de todo el día.
Si normalmente haces cardio intenso (como HIIT), sería mejor que dejes de realizarlo y lo cambies por ejercicios de menos impacto y riesgo de caída, como caminar.
En el primer trimestre es especialmente importante que evites los ejercicios de alto impacto porque es cuando tus niveles de ciertas hormonas (como la relaxina, que es una hormona que ayuda a relajar el tejido muscular del útero) suelen estar más altas4
Esto puede incrementar el riesgo de prolapso y la continencia urinaria.
El prolapso uterino ocurre cuando los músculos y los ligamentos del suelo pélvico se estiran y debilitan hasta el punto de que ya no proporcionan suficiente sostén al útero.
Y obviamente, si tienes cualquier tipo de molestia, dolor, sangrado, sensación o cualquier otra cosa que sientas que algo anda mal, mejor evita entrenar ese día y platica con tu médico de confianza.
Conclusión
La ciencia ha encontrado que entrenar con intensidad baja, moderada e incluso alta, trae beneficios a la salud de la madre y el bebé.Incluso con entrenamiento muy intenso, podrías tener menores problemas durante y después del embarazo.
Dicho esto, el objetivo en el entrenamiento estando embarazada debe ser mantener tu musculatura y densidad ósea, así como fortalecer los músculos de tu núcleo y trabajar en tu postura.
A menos que sea tu profesión o que tengas mucha experiencia entrenando de forma intensa, tu objetivo en el embarazo no debería ser entrenar con toda la intensidad posible.
La lección aquí es que tu cuerpo es más capaz y resiliente de lo que podrías pensar.
Recuerda que cada embarazo es único, y es importante hablar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Escucha a tu cuerpo y no entrenes hasta sentir que estás exhausta; es mejor tomarte las cosas con calma en esta etapa.
A medida que avanza el embarazo, es posible que debas disminuir la intensidad y la duración de tus entrenamientos o incluso suspenderlos por completo.
En general, el ejercicio puede ser una herramienta poderosa para ayudarte a mantenerte saludable durante el embarazo y prepararte para el parto. Al entrenar con seguridad y precaución, puedes disfrutar de los beneficios del ejercicio sin poner en riesgo la salud de ti o de tu bebé.
Así tengas la dieta más saludable del mundo, si no tienes actividad física, no estás saludable (ni tu bebé), tan simple como eso.
Por último, recuerda que NO soy médico y esta artículo es únicamente informativo. Lo ideal es que antes de comenzar a entrenar, platiques con tu médico de confianza para que te dé su mejor opinión, que será mucho más relevante que la mía.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?Referencias
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