¡Hora de relajarse!

Los psicólogos tendemos a ser un poco pesados con el tema de la relajación, sea cual sea el motivo de consulta solemos recomendarla siempre.

Pero es que en el mundo estresante en el que vivimos,  la relajación se hace necesaria, al menos para liberar tensión, y es un gran complemento de cualquier terapia.

Desde siempre he venido utilizando estas técnicas, incluso en mi trabajo como maestra. Actualmente utilizo muchas de ellas con mis alumnos en clase. Así que los momentos en que practico la relajación, suele ser con ellos, en nuestro espacio relax del aula, que ya te mostré en Instagram. 

Pero con la puesta en marcha del reto vida consciente que he iniciado este mes, he ido recordando algunas técnicas que utilizaba mucho cuando Sunflower era un bebé, especialmente en los dos primeros años de "fusión emocional",  cuando no encontraba tiempo para apenas nada, a veces ni para comer o ducharme, y donde incluir una rutina de autocuidado se me hacía verdaderamente  imposible.

Y como algunas mamás me han hecho llegar a través de Facebook esta misma dificultad,  hoy quiero enseñarte algunos métodos que se pueden utilizar en cualquier lugar,  no requieren que reserves un espacio o un momento especial, sólo aquella situación en la que quieras desconectar y  como digo yo "resetearte".

Antes de nada, déjame recordarte algunos de los beneficios que aporta la relajación:

Ralentiza y profundiza la respiración
Ralentiza el latido del corazón y disminuye la presión arterial
Mejora la circulación de la sangre a los músculos y libera la tensión, lo que puede aliviar algunos tipos de dolor (como el dolor de cabeza)
Aumenta tu concentración, y por tanto tu capacidad de resolver problemas
Disminuye las emociones negativas (como la ira o la frustración)
Te conecta, contigo mismo, con la fuente de la vida, con la energía creadora
Te prepara para afrontar mejor cualquier desafío que encuentres en tu día a día

Y aquí están las técnicas que quería mostrarte, algunas de ellas seguramente las conocerás, pero te explico cómo las aplico yo y quizás te sirvan o las reaprendas de otra manera:

(1) Ejercicios de respiración

Es una técnica de relajación muy discreta y no requiere ningún tipo de material adicional.

Muy indicada cuando tienes sentimientos de ansiedad o de pánico.

Se trata de ralentizar y hacer profunda tu respiración, lo que provoca que el resto del cuerpo se sumerja en un estado de descanso.

¿Cómo hacer la respiración?
Bien igual que respiran los bebés. Son 3 pasos:

Inspira llevando el diafragma hacia abajo e hinchando el abdomen hacia el exterior.

Haz una pausa.

Espira elevando el diafragma hacia su lugar y el abdomen se relaja hacia la columna. La espiración será un poco más larga que la inspiración. Vacía los pulmones del todo y deja espacio para el aire fresco.

No respires hinchando el pecho, esto hace que la respiración sea más corta y rápida.

Acompaña las respiraciones profundas relajando la parte superior del cuerpo. Cara, cuello y hombros deben permanecer fláccidos. Suelen ser las zonas que más tensionadas se quedan cuando sufrimos estrés.

Imagina el aire que fluye hacia el interior de tus pulmones.

Vivencia las respiraciones de manera natural como si fuesen olas que suben y bajan. No intentes llevar la respiración, deja que surja.

(2) Relajación muscular progresiva

Una de las técnicas que más utilizo desde siempre. También es bastante discreta.

Es fantástica para aliviar los dolores de cabeza provocados por la tensión.

Parte de relajar el cuerpo, que solemos tener rígido por el estrés, pero acaba relajando la mente.

Funciona mejor si puedes sentarte o incluso tumbarte unos minutos.


¿Cómo se hace?

La idea es tensar y relajar grupos de músculos, como recorriendo todo el cuerpo a cámara lenta.

Comienza doblando los dedos de los pies unos segundos, luego estíralos.

Ahora, flexiona los pies hacia tu cuerpo, mantenlos y déjalos ir.

Aprieta los muslos, presionando las rodillas entre sí. Relájalos.

Tensa los músculos de la cadera, haz una pausa y relájalos.

Encoje tu vientre, y luego deja que se ablande.

Endurece la espalda, sostenla y libérala.

Levanta los hombros hacia tu cabeza, tocando las orejas si puedes, y después bájalos.

Tensa los brazos, apretando los codos hacia el torso y relájalos.

Aprieta los puños y déjalos ir.

Arruga la cara y deja que recupere una expresión neutra

Después mueve todo tu cuerpo suavemente y comprueba lo diferente que te sientes, tu cuerpo estará más ágil y tu mente más tranquila.

(3) Automasaje

Ideal para hacer en el coche, o en el cuarto de baño. Sigue estos pasos:

Masajéate los hombros, colocando cada mano sobre su propio hombro. Aprieta y frótalos con toda la mano.
Mueve las manos hacia dentro y hacia fuera del cuello y presiona de nuevo.
Lentamente, sube por los lados del cuello, pellizcando y masajeando los músculos entre el pulgar y los dedos.
Masajea tu cuero cabelludo extendiendo tus manos de manera que sólo las puntas de los dedos toquen tu piel a cada lado de la cabeza. Muévelos en pequeños círculos y luego repite, moviéndote gradualmente sobre la superficie de la cabeza.
Ahora, masajea las manos de una en una:
Utiliza el pulgar para frotar y presionar sobre la superficie de la palma de la mano.
Agarra los dedos y tira de ellos suavemente desde la palma y luego hacia ella.
Toma cada dedo individualmente y estíralo hacia un lado separándolo del resto.
Termina frotando firmemente desde las puntas de los dedos hasta la muñeca. 
Luego haz lo mismo con la otra mano.

(4) Patrones de contemplación

Los patrones de contemplación incluyen mandalas, nudos celtas y otras imágenes complejas que ocupan la atención, dan serenidad y confianza.

Se pueden colocar en anillos, colgantes, llaveros, camisetas, agendas, marcadores de libro, y todo tipo de objetos, incluso tatuajes.

¿Cómo proceder?

Elije una línea (la mayoría de patrones suelen tener varias líneas entretejidas) y síguela desde el principio hasta el final.

Céntrate sólo en rastrear su recorrido, con una velocidad lenta pero constante.

Si todavía no te sientes relajado/a cuando has llegado al final, puedes elegir otra línea y trazar su recorrido.

Si además encuentras un momento para dibujar tus propios mandalas, realmente es una técnica muy potente, mira cómo lo hago yo, aquí.

(5) Visualización

Es una buena opción cuando nos encontramos en alguna situación estresante, o aburrida, en la que podemos dispersarnos un poco.

Trata de imaginarte a ti mismo en otro lugar. Es el camino inverso al método de relajación muscular, relajando la mente, acabamos relajando el cuerpo.

Una propuesta?:

En una posición cómoda, respira lentamente y piensa en un lugar agradable (un bosque, una playa).

Dibuja en tu mente cómo es ese lugar, lo más vívidamente que puedas.

Escucha los sonidos de los pájaros, el viento,?

Busca sensaciones físicas: frío, calor, suave, áspero... También olores, o gustos.

Sumérgete en la experiencia tanto como te sea posible.

(6) Mantras

Un mantra es una sílaba, palabra o frase que se repite para centrarse en un objetivo.

Se puede hacer en silencio, en compañía, o en voz alta si se tiene privacidad.

Son especialmente útiles para acabar con los pensamientos negativos que se repiten en nuestra cabeza.

Un mantra simple y muy conocido es "OM".

¿Cómo utilizarlo?

Inspira lentamente y en la espiración di "OM" el mayor tiempo posible.

La repetición puede ser muy tranquilizadora.

Otro buen mantra para centrarse en los ciclos es "So-Hum". En la inspiración piensa en "So". En la inspiración di "Hum", de nuevo alargándolo lo más que puedas.

Recoge lo que necesitas y deja ir lo que no sea necesario.

(7) Sonidos relajantes

Recuerdo que el primer mes de tener a Sunflower, en el que yo me estaba recuperando de una episiotomía difícil que acabó con hemorragia e infección, ella y yo nos pasábamos horas y horas sentadas en un sillón (este famoso sillón de Ikea), ella tomaba teta y  yo me relajaba escuchando música o sonidos de la naturaleza.

Recordar aquellos momentos me emociona. 

Escuchar algo agradable, música tranquila, ayuda a ralentizar el metabolismo, especialmente si eliges algo similar al latido del corazón.

La música clásica es ideal también, pues es compatible con el intelecto como con la intuición, y tiene un efecto tranquilizante sobre mente y cuerpo.

Y por supuesto, cualquier grabación de la naturaleza es muy buena opción (un bosque tranquilo, las olas de la playa, la lluvia y el viento, el canto de las aves, de las ballenas o los lobos).

(8) Mindfulness

Una de las pocas técnicas de relajación seguras de practicar incluso cuando conducimos, ya que aumenta la conciencia del aquí y el ahora.

Es una técnica ideal cuando la causa de nuestro estrés se encuentra en el pasado o fuera del contexto actual en el que te encuentras.

¿Cómo hacerlo?

Concéntrate en tus sentidos uno a uno ¿Qué es lo que ves, oyes, sientes, hueles y saboreas en este momento?

Individualiza los objetos o sucesos a tu alrededor. Percibe el semáforo, la señal de tráfico, la voz de una persona, la textura de tu ropa, el olor de la hierba recién cortada, el sabor del chicle. Sé lo más específico posible.

Si estás en movimiento, observa las cosas de una en una y luego pasa a otra cosa.

Si estás quieto, concéntrate en una sola cosa y percibe todos los detalles posibles sobre ella antes de pasar a una nueva.

Al hacer hincapié en lo que es real, presente y actual, anclas tu atención para evitar que se aleje hacia temas distantes y que te inquietan.

(9) Suspirar

No podía dejar de incluir esta opción.

Suspira a menudo y deja que salga todo fuera. En esta entrada de aquí, puedes leer más información sobre este tema que investigué hace unos meses.

Y para terminar, quiero que tengas en cuenta que la relajación es una habilidad que hay que entrenar. Mejorarás con el tiempo, por lo que dale una oportunidad y observarás los resultados en breve.

No todas las técnicas van igual de bien a todas las personas. De lo que se trata es que vayas probando y experimentando, hasta encontrar algo que se adapte a tus necesidades.

Y ahora cuéntame tú, ¿cuál es tu técnica de relajación favorita? 




<<Sólo existen dos días en el año en que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y otro, mañana. Por tanto hoy es el día ideal para amar, crecer, hacer y principalmente vivir ? Dalai Lama >>

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