comunidades

¿Qué le pongo en la mochila? Ideas para un recreo sano

Empieza el cole y con él una de las peores pesadillas de los papás y las mamás: planificar qué meterles en la mochila a los más peques para que coman a media mañana, en el recreo o a la merienda.

Aquí van algunas ideas. Algunas ya las mencionamos el otro día en la sección que La Cocina de las Ideas tendrá a partir de ahora en Buenos días Madresfera. (Notición maravilloso eh!)

Primero, debemos desterrar de nuestra mente la idea errónea de que el desayuno es la comida más importante del día. Es importante, pero igual que el resto.

Segundo, tenemos que cambiar el chip: no hay que desayunar fruta, cereales y leche. Eso está desactualizado. Puedes desayunar una tortilla francesa con tomate, si es lo que te apetece, o pizza casera del día anterior.

Tercero, debemos reducir la presencia de ultraprocesados. ¿Qué es eso? Todos esos productos, que no alimentos, que provienen de la fusión de una lista interminable de ingredientes, grasas trans, estabilizantes, conservantes, potenciadores del sabor, azúcares…

Por ejemplo la bollería industrial, bebidas azucaradas, precocinados…

Vamos a ir cambiándolos por comida real, local, de temporada. Lo notaremos todos en casa.

Hay datos que dan escalofríos: 2 de cada 10 niños en España tienen sobrepeso.

Puedes pensar: ¡No es tan sencillo! ¡No tengo tiempo!

Ya verás como sí que puedes hacerlo. Lo importante es marcarnos unas pautas, planificar un poco el fin de semana e ir ayudándoles a los peques a incorporar hábitos alimenticios saludables en su día a día. Para eso te necesitan, y mucho.

Algunas cosas que puedes guardar en la mochila de un niño que unas veces desayuna bien y otras no tan bien.

fruta recreo sano
 
FRUTA:

A mí me gusta que lleven siempre algo de fruta. Pero una que les guste. No consiste en que los fuerces a comer una fruta distinta cada día. Si le gusta la manzana, pues que coma manzana.

El plátano es muy cómodo para mandar al cole, pero hay otras opciones muy interesantes también, como las uvas, cerezas (si son muy pequeños mejor sin hueso), fresas, mandarinas, nectarinas, ciruelas, piña, melón, sandía…

O las frutas del bosque, llenas de antioxidantes, como frambuesas, fresas, arándanos, moras.

CONSEJO: PARA QUE NO SE OXIDE échale unas gotitas de limón. Ni se notan.

IDEA: Si tu hijo es de los que no prueba la fruta ni de broma, prueba a bañar la mitad de un puñado de fresas o frambuesas en chocolate negro.

IMPORTANTE: el chocolate cuanto mayor porcentaje de cacao tenga, menos azúcar lleva. Por ejemplo, un chocolate 80% lleva un 20% de azúcar.

Otra opción, que no tenemos en cuenta son las frutas deshidratadas como los arándanos, uvas pasas, dátiles…

Pero de las de verdad, naturales, no esos orejones amarillo-anaranjado que venden en el super. Frutas deshidratadas naturales, sin azúcar, sin refinar.

¡El arándano rojo deshidratado está delicioso!

BOCATAS:

Otra opción es el bocadillo de siempre, pero buscando rellenos más innovadores.

Que un día tiene que llevar un buen jamón o lomo. Pues no pasa nada. Solo intenta que el producto, que no olvides que es embutido, sea de buena calidad y que no se lo mandes siempre.

Puedes probar a hacer algún día pan en casa. Yo lo hago algún fin de semana y está tan rico. Sino, intenta comprar pan de calidad. En España hay zonas con un pan extraordinario.

Eso sí, trata de reducir el consumo de pan de molde. Etiquetas demasiado extensas para algo que debería ser pan.

Puedes rellenar el bocata de:

TAHINI: crema de semillas de sésamo

Crema de cacahuete o anacardos casera, de almendras: tostar, moler y sirope

Crema de berenjenas (baba ganush), hecha con berenjena, tahini, zumo de limón ajo, sal y aove. A nosotros nos gusta echarle por encima unas escamas de pimentón dulce o ají dulce. Está deliciosa, pero deben acostumbrarse a su sabor.

Guacamole, añadiendo incluso un poco de tomate muyyyy picadito

Aguacate con huevo cocido

Salmón con queso

Hamburguesa o tortilla de calabacín: huevo, calabacín rallado escurrido, sal y pimienta. Si le añades un poco de harina de maíz, por ejemplo, lo conviertes en una tortita deliciosa.
ES QUE QUIERO OPCIONES SIN PAN:

Bien, también las hay.

Además de nuestro delicioso sandwich de calabacín, que vale para el día siguiente, está delicioso frío y se hace en 5 minutos.

Los wraps caseros también son una opción sana y deliciosa que se puede rellenar con alguna de estas opciones. Y los puedes hacer con harina sin gluten.

Chips vegetales al horno con un poco de sal y pimienta y aove. O solo con aceite. ¡Están deliciosos! Se pueden hacer cortando muy finitas las rodajas de batata, calabaza, patata, berenjena, incluso alcachofa. Al horno a 100º hasta que veas que se van tostando y poniéndose crujiente.

Bolitas de avena: Se hacen con avena, zanahoria, puré de manzana casero (cueces una manzana y la trituras), crema de almendras casera (almendra tostada en el horno, molida) y sirope de arce. Puedes añadir semillas y canela si quieres. Las metes al horno a 180 unos 20 minutos. ¡Mmmmm!
FRUTOS SECOS:

ATENCIÓN: hasta los 3 años hay que tener mucho cuidado por el riesgo de atragantamiento.

También es muy importante vigilar las posibles alergias, sobre todo con el cacahuete.

Nueces, pistachos, avellanas, almendras, castañas, anacardos… aportan grasas buenas, poliinsaturadas como el omega 3 (cardioprotector), proteínas, vitaminas, minerales (fósforo, calcio, potasio)…
Eso sí, los frutos secos que sean naturales y sin sal

 QUESO:

Queso bueno, de calidad. Será por queso en España: Arzúa Ulloa, Idiazabal, Manchego, Burgos, San Simón, Zamorano…

Aquí puedes hacer combinaciones deliciosas:

Queso con uvas, con sandía, con melón, con membrillo artesano, con un puñado de frutos secos y frutas deshidratadas.

recreo sano
DULCES CASEROS:


Muchos domingos hago granola casera, y me sirve para transformarla un poco y mandarles granola con un poco de requesón, yogur, o en barritas o galletas.

A veces hago gofres de plátano o avena, bizcocho, galletas integrales, magdalenas de arándanos…

DE BEBER:

 ¡Siempre AGUAAAA!

Mis hijos toman siempre agua en casa, e intento que la gente lo entienda. Pero si un día está fuera y quieren tomar un refresco, que lo tomen, pero en casa nunca los tenemos.

Si después de leer esto, piensas que no vas a tener tiempo para hacerlo, yo te animo a que lo intentes. Organízate para COMPRAR, COCINAR, CONGELAR el día que tengas libre.

Y si una mañana no tienes nada previsto, pues saca esta lista y piensa en combinaciones completas: frutos secos y queso, fruta y frutos secos, queso y pan, un bocata de los de toda la vida. Solo te pido que reduzcas (hasta eliminar) la opción de la bolsita de galletas, la bebida azucarada, la bollería industrial…

No es tan difícil lograr que toda la familia adquiera buenas hábitos alimentarios, pero es fundamental que papá y mamá lo tengan claro. No olvides nunca que eres su espejo.

Estos son algunos consejos que podemos ir aplicando poco a poco, y son una propuesta de máximos, ni siempre se cumplen, ni siempre son posibles, tampoco para mí:

COME TÚ DE FORMA SALUDABLE Y QUE TE VEAN (COME CON ELLOS)

NO TENGAS EN CASA AQUELLO QUE NO QUIERAS QUE COMAN

NO LOS PREMIES CON DULCE

CÚRRATE UN CUMPLE SANOTE

HAZ QUE LA VERDURA SEA SABROSA

BEBED SOBRE TODO AGUA

LA FRUTA ES UN GRAN POSTRE

NO LES OBLIGUES A COMER

EXPLÍCALES PORQUE ES BUENO QUE COMAN DE FORMA SANA. A PARTIR DE UNA DETERMINADA EDAD SON CAPACES DE ENTENDERLO Y ESO FORMA PARTE DE SU FORMACIÓN.

APAGA LA TELE. A LA HORA DE COMER, COMEMOS Y CHARLAMOS
Espero que el post te haya resultado interesante. ¡No dejes de comentar!

¡Y recuerda que cada 15 días estaremos con vosotros a las 7:15 en Buenos Días Madresfera!

La entrada se publicó primero en La Cocina de las Ideas.

Fuente: este post proviene de La cocina de las ideas, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

alimentación destacado avena ...

Nuevas ideas para un Recreo Sano

Una semana más llega la hora de preparar la mochila de los peques, y todos los papás y mamás volvemos a comernos la cabeza pensando en ideas sanas y sabrosas que puedan comer en el recreo. La apuesta por un recreo sano, es la apuesta absoluta de La Cocina de las Ideas para este curso, así que aquí van nuevas ideas para poner en la mochila y lograr que nuestros peques coman mejor, más sano y que le ...

Nutrición Sin categoría Alicia Cox ...

¿Qué le mando para comer en el recreo?

Se acabaron las vacaciones y llegó la vuelta al cole, a la rutina y a la organización de la comidas de los más peques de la casa. Hoy quiero hablaros de los desayunos de media mañana y daros opciones saludables que les acompañen este curso. ¿Desayunos saludables? Actualmente en casi todos los colegios se entrega una hoja con los desayunos que debe llevar cada día, pero, ¿son realmente saludables y ...

alimentación

Truquillos de madre: ¡Que artura de fruta!.( Conseguir que los niños coman fruta)

¿No os pasa que hay días en los que estáis agota@s de luchar por todo? Por la camiseta que se pone, por los calcetines, sí sí como lo oís, los calcetines son motivo de riña cada mañana, y esque dá igual que los elija él en la tienda, o que lleven a sus idolos...nada es suficiente para que cada día no les pase algo a los dichosos calcetines. Y lo peor es que su hermana, ese loro repetitivo y esa es ...

maternidad cocina con niños cocina sana ...

10 Consejos para que tu hijo coma de todo

En La Cocina de las Ideas, desde que nacieron nuestros hijos hemos intentado que coman de todo, variado y sano. Aquí te dejamos algunas ideas o consejos que a nosotros nos han funcionado: 10 Consejos para que tus hijos coman de todo. A veces no es fácil, porque, reconozcámoslo, tienen su carácter y son influenciables. Si en los dibujos dicen que no les gusta la verdura (dibujos para no volver a ve ...

alimentación salud niños ...

Alimentos necesarios para la vuelta al cole

Despiertos, con memoria, con ganas de moverse y energía? así deben empezar y afrontar una nueva temporada escolar los niños que vuelven al colegio y deben alimentarse correctamente. Veamos cuáles son los alimentos indispensables y las vitaminas que necesitan para crecer y contar con la energía suficiente. Pescados Es el alimento por excelencia que les ayudará a empezar un nuevo curso de manera exi ...

fruta granini receta ...

La Receta: fruta como postre diferente, ¿por qué no?

Dentro de poco vienen a cenar a casa unos amigos y no son muy postres. Y me da no sé qué ponerles una pera cuando terminemos de cenar. Menos mal que el otro día en Madresfera tuvimos un taller de postres con Granini y 2 Mandarinas en mi cocina. Bea, su autora (que aprovecho para animarte a que pases por su blog para que veas las cosas tan ricas que hace) nos hizo tres postres con fruta perfectos p ...

golosinas fruta truco para que coman fruta ...

Naranjas rellenas de gelatina

¿Os imagináis una fruta convertida en golosina? ¡Qué rico! Seguro que es la delicia de cualquier niño y la alegría de cualquier madre, puesto que, en ocasiones, conseguir que algunos niños coman una pieza de fruta se convierte en un logro para algunos padres. De todos es sabido que a los niños les encanta las golosinas, pero, por desgracia, las que ven ...

trucos para que los niños coman huevo frito huevos ...

Cómo hacer un huevo frito en forma de flor

En muchas ocasiones hemos hablado de lo que cuesta que los niños se coman ciertos alimentos. A pesar de que los más comunes son la fruta y la verdura, lo cierto es que cualquier alimento puede ser susceptible de ser rechazado por parte de los peques. Un ejemplo es el huevo. Se trata de un alimento muy rico en proteínas y vitaminas, que debemos comer de vez en cuando. Un truco habitual para que tan ...

Carnes Cocidos y Legumbres Ensaladas y Verduras ...

Recetas Plato HARDVARD | Ideas fáciles y rápidas

El método del plato Harvard pretende completar cada una de las comidas principales con grupos de alimentos siguiendo un reparto específico que consiste en una mitad para verduras y hortalizas, un cuarto para alimentos proteicos y otro cuarto para hidratos de carbono. Este sencillo método es ideal para seguir una dieta variada, saludable y equilibrada adaptándose en todo momento a tus gustos y nece ...

Nutrición Alicia Cox comer durante el embarazo ...

Cómo comer sano en el embarazo

El embarazo es una etapa vital de la mujer en la que la alimentación juega un papel crucial para mantener un buen estado de salud tanto de la madre como del futuro bebé. Lo de “comer por dos” debemos de cambiarlo por “comer para dos”, teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de la mamá y del feto. También es interesante saber que no hay una dieta específica para el embarazo. Lo recomendabl ...