Consejos para una adecuada nutrición durante el embarazo

Durante el embarazo es esencial mantener un adecuado estado de salud tanto materno como fetal, esto se logra a través de un adecuado manejo de la gestación, siguiendo las recomendaciones del médico y sobre todo manteniendo un estilo de vida saludable, es por este motivo que la nutrición durante el embarazo es primordial para poder lograr esto.
La nutrición durante el embarazo es un tema que ha tomado gran relevancia en los últimos años debido al gran número de alteraciones del estado nutricional que se presentan diariamente y que cuando se asocian al embarazo, desencadenan un gran número de complicaciones para la madre y su bebé.
En el embarazo, es normal que la madre experimente cambios en sus hábitos alimenticios, ya que comienza a tener antojos de comidas que en muchas ocasiones no son saludables, otras veces va a tener un ayuno prolongado debido a las náuseas y émesis del primer trimestre e incluso puede desarrollar pica, resultando importante que el médico sepa orientar a la gestante para una adecuada nutrición durante el embarazo.

Depende entonces tanto del médico al orientar acerca de la nutrición durante el embarazo y su importancia y también depende de la madre, para que cumpla con todos los parámetros necesarios, esto con el fin de garantizar aunque sea el aporte mínimo requerido de cada uno de los nutrientes que apoyen un óptimo desarrollo fetal.
Cuando el aporte energético es deficiente esto se manifiesta con pérdida de peso o con una ganancia insuficiente del mismo además de que esto puede detectarse precozmente, a diferencia de lo que sucede con el déficit de micronutrientes, que no produce efectos a largo plazo por lo que cuando logra identificarse esto, ya hay un impacto notable en el desarrollo fetal, especialmente si se produjo durante las primeras semanas de gestación; por el contrario cuando hay un aporte excesivo de micronutrientes, esto no produce efectos indeseables ni maternos ni fetales.
Importancia de la nutrición durante el embarazo:
Una adecuada nutrición durante el embarazo aporta los siguientes beneficios:

Adecuado crecimiento fetal: El estado nutricional materno es capaz de determinar el crecimiento y desarrollo fetal, por lo que si la nutrición durante el embarazo es la correcta, entonces el feto tendrá un peso ideal al nacer.

Disminuye los riesgos de retardo del crecimiento intrauterino.

Evita enfermedades crónicas en la niñez.

Favorece la lactancia materna: Durante el transcurso del embarazo, las mamas comienzan a prepararse para la futura lactancia materna, hay una hipertrofia glandular y se comienza a almacenar la leche materna, la cual debe ser rica en nutrientes para aportar los requerimientos necesarios para el recién nacido, si el estado nutricional materno no es óptimo, va a haber deficiencia en la calidad de la leche materna.

Nutrientes y su importancia durante el embarazo:
Todas las personas necesitamos de nutrientes que cumplen distintas funciones importantes en nuestro organismo, sin embargo, en el caso de la mujer embarazada, estas necesidades van a estar aumentadas, debido a que no solo deben mantenerse las funciones de su organismo, sino brindarle dichos nutrientes al feto para que pueda desarrollarse de forma adecuada.
Proteínas:
Estos son macronutrientes esenciales para la síntesis de un gran número de partículas que colaboran para un adecuado desarrollo, durante el embarazo sus necesidades aumentan aproximadamente 25 gramos adicionales a los requerimientos basales y los alimentos de origen animal son los más ricos en proteínas.
Lípidos:
Contrario a lo que pudiera pensarse, la embarazada también necesita de un aporte diario de grasas para obtener las kilocalorías necesarias al día, las cuales deben ir de 2000-2400, en donde se incluyan alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y lípidos para una correcta nutrición durante el embarazo.
Vitaminas:
Estas son micronutrientes que actúan como coafactores enzimáticos, además de participar en reacciones de óxido-reducción, siendo entonces esenciales en la nutrición durante el embarazo, cada una de las vitaminas cumplen funciones importantes y distintas en el organismo.
Vitamina A:
Se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal, por lo que el aporte de la dieta normal es suficiente para cubrir las necesidades de esta vitamina, siendo entonces la suplementación de la misma indicada solo cuando sea necesario. A pesar de que el aporte ideal de la vitamina A es beneficioso, se le debe aclarar a la madre que el exceso de la misma es sumamente perjudicial para el feto, ocasionando efectos como:

Malformaciones renales.

Alteraciones conductuales y de aprendizaje.

Malformaciones oculares.

Malformaciones auditivas.

Labio leporino.

Vitamina D:
La principal fuente de vitamina D en el ser humano es la exposición a la luz solar, quedando la nutrición durante el embarazo con respecto a esta vitamina como una segunda fuente; una mujer embarazada no necesita un aporte diferente de vitamina D que el necesario por el resto de los adultos que corresponde a 5 microgramos al día y tampoco requiere del consumo de suplementos. Al aporte excesivo de vitamina D se asocian malformaciones cardíacas, especialmente estenosis aórtica.
Vitamina E:
La dieta normalmente aporta las cantidades necesarias, que durante la gestación son de 10 mg al día, por lo que no es necesario el consumo de suplementos, aún no se conoce muy bien cuál es la consecuencia en casos de déficit, pero estudios recientes han demostrado que valores normales de vitamina E disminuyen el riesgo de desarrollar pre-eclampsia.
Vitamina K:
Esta es una vitamina necesaria para la síntesis de protrombina y algunos factores de coagulación, sus principales fuentes dietéticas son las plantas verdes y alimentos de origen animal, sus requerimientos diarios durante la gestación son de 65 microgramos y sólo se necesitará el uso de suplementos de vitamina K cuando haya alteraciones de la flora intestinal y síndromes de malabsorción, ya que su déficit se asocia a trastornos de coagulación.
Tiamina:
O vitamina B₁ pertenece al grupo de vitaminas del complejo B, funcionando como un coafactor en el metabolismo de los hidratos de carbono y de los aminoácidos, el requerimiento diario durante el embarazo es de 1,4 mg y la cantidad aportada por la dieta es suficiente para cubrir dichas necesidades
Riboflavina:
O comúnmente conocida como vitamina B₂ es necesaria para la respiración tisular y sus requerimientos durante el embarazo son de 1,4 mg al día, no se recomienda la suplementación.
Vitamina B₃:
Esta vitamina participa activamente en el metabolismo de hidratos de carbono y de las grasas, siendo importante para una adecuada nutrición durante el embarazo, sus requerimientos diarios durante este período son de 6 mg.
Vitamina B₅:
Esta vitamina es la niacina, la cual es necesaria para el metabolismo de los lípidos y glucogenólisis (degradación del glucógeno almacenado para la obtención de energía). Durante el embarazo el aporte diario debe ser de 18 mg.
Vitamina B₆:
Actúa como una coenzima en el metabolismo de las proteínas, de los lípidos, de los hidratos de carbono y de los aminoácidos, esta vitamina también es conocida con el nombre de piridoxina y sus requerimientos diarios durante el embarazo son de 2,2 mg.
Vitamina B₁₂:
Es absolutamente necesaria en la nutrición durante el embarazo, ya que ella actúa como coenzima esencial para el crecimiento y replicación celular, además de mantener la vaina de mielina del sistema nervioso, su única fuente son los alimentos de origen animal y es por este motivo que las mujeres vegetarianas podrían tener niveles bajos de esta vitamina, que lleva a que el feto desarrolle problemas hematológicos, metabólicos e incluso neurológicos. Durante el embarazo, se deben consumir al día 2,6 microgramos.
Vitamina C:
Sus principales fuentes son los vegetales y cítricos, la vitamina C ejerce distintas funciones, como resistencia a infecciones, síntesis de proteínas y de lípidos, además de participar en el metabolismo de los hidratos de carbono. Durante el embarazo, el aporte diario debe ser de 70 mg y se necesitará usar suplementación cuando la gestante tenga hábitos nutricionales inadecuados o se encuentre mal nutrida.
Minerales:
Estos son otros de los nutrientes necesarios para una adecuada nutrición durante el embarazo, se incluyen:
Hierro:
Para una adecuada nutrición durante el embarazo es imprescindible tener niveles normales de hierro, ya que este forma parte de distintas hemoproteínas (mioglobina, citocromos, hemoglobina) que son necesarias para el transporte y almacenamiento de oxígeno, además de generar ATP (energía); las fuentes dietéticas más ricas de hierro son las carnes, los huevos y los cereales, pero como durante el embarazo el requerimiento diario aumenta en un 100% siendo entonces necesarios 30 mg de hierro al día, con la dieta no es suficiente para cubrir estas necesidades, por lo que a partir del segundo trimestre se debe comenzar a consumir suplementos de hierro que garanticen los requerimientos y además ayude a prevenir la anemia durante el embarazo.
Calcio:
Algunas de las funciones que ejerce el calcio sobre el organismo son:

Integridad del sistema óseo.

Excitabilidad neuromuscular.

Coagulación sanguínea.

Transmisión del impulso nervioso.

Permeabilidad celular.

Al entender esto, resulta sencillo saber por qué es necesario el calcio en la nutrición durante el embarazo, cuyas necesidades en dicho período serán de 1 gramo al día y a pesar de que los requerimientos pueden asegurarse con una dieta en alto contenido de calcio, lo más recomendable es que la mujer comience a consumir suplementos apenas sepa que está embarazada.
Otro de los motivos para que el calcio esté presenta en la nutrición durante el embarazo es el hecho de que cuando hay valores bajos del mismo, se han asociado casos de trastornos hipertensivos.
Zinc:
Este mineral es esencial en la nutrición durante el embarazo, ya que cumple con funciones sumamente importantes como la replicación celular, participa en el metabolismo de la glucosa y lípidos, ejerce una función hormonal, desarrollo esquelético, desarrollo y función cerebral, entre otras; el requerimiento diario es de 15 mg y sólo se recomienda el consumo de suplementos de zinc cuando el suplemento de hierro exceda los 30 mg diarios, ya que este último altera la absorción del zinc.
Fósforo:
Sus requerimientos diarios son de 700 mg y sólo con una adecuada nutrición durante el embarazo se logran cubrir dichos requerimientos, además el fósforo también desempeña funciones importantes como la activación de vías metabólicas, interviene en el trasporte y producción de ATP y ADP, forma parte de los ácidos nucleicos y estimula la formación de matriz ósea, entre otras.
Magnesio:
El magnesio ejerce diversas funciones bioquímicas, además de estimular la liberación de paratohormona cuando hay Hipocalcemia, sus requerimientos diarios durante el embarazo son de 320 mg.
Yodo:
Es absolutamente necesario que el yodo esté presente en la nutrición durante el embarazo, ya que el mismo es esencial para la síntesis de hormonas tiroideas, las cuales participan en el desarrollo y maduración del sistema nervioso central, del sistema óseo, de los pulmones y del corazón; es por este motivo que la ingesta diaria debe ser de mínimos 300 mg, ya que es primordial prevenir la instauración de alteraciones neurológicas, especialmente el retraso mental.
Sodio:
A pesar de que este mantiene el equilibrio hidroelectrolítico materno-fetal, deben evitarse rotundamente los excesos por el riesgo de hipertensión en el embarazo además de la formación de edema periférico.
Potasio:
Su ingesta diaria debe ser de 2 gramos, este mineral participa en la formación de células sanguíneas además de mantener la presión osmótica.
Ácido fólico:
El ácido fólico es fundamental durante la gestación, ya que su déficit se asocia con defectos del tubo neural, es por esta razón que deben comenzar a consumirse suplementos cuando la madre descubre que está embarazada y si el embarazo es planificado, el consumo del mismo debería comenzar un mes antes de la concepción. Los requerimientos diarios necesarios son de 600 microgramos.
Elección de alimentos:
Para lograr una buena nutrición durante el embarazo, se deben seleccionar los alimentos que aporten la mayor cantidad de nutrientes posibles, es decir, aquellos que sean más nutritivos y que tengan efectos beneficiosos, con esto se espera lograr los siguientes objetivos:

Disminuir el porte energético proveniente de los lípidos.

Disminuir el consumo de grasas saturadas.

Reducir el aporte de colesterol dietético.

Reducir el aporte de carbohidratos de rápida utilización.

Incrementar el consumo de micronutrientes, es decir, minerales y vitaminas.

Consejos para la adecuada nutrición durante el embarazo:
A continuación, te mostraré una lista con consejos sencillos para tu nutrición durante el embarazo, no son extremadamente difíciles de cumplir y tampoco implican una gran inversión de dinero:

Comer carne, pero la misma debe estar bien cocida, para evitar el riesgo de infección por toxoplasmosis. Si vas a comer pollo, retira la piel del mismo. Ya sea carne, pollo o pescado, alguno debe estar presente en al menos una de las comidas principales del día.

Ten en cuenta que en tu estado, requieres más kilocalorías que una mujer que no está embarazada, esto sucede porque tu cuerpo necesita más energía.

Mantén una dieta bien equilibrada que aporte los nutrientes necesarios.

Intenta solo consumir los suplementos necesarios durante el embarazo, como el hierro, el ácido fólico y el calcio.

Evita comidas con altos contenidos en grasas, como mantequillas, salsas, hamburguesas, salchichas.

No consumas comidas muy condimentadas.

Las meriendas son sumamente importantes, ya que mantienen tu metabolismo activo además de aportar energía extra.

Consume frutas al menos tres veces al día.

Las verduras también deben estar presentes en la nutrición durante el embarazo.

Consume leche, ya que aporta una cantidad importante de calcio, siendo ideal que tomes de 1-2 litros al día.

No es recomendable que consumas más de 5 huevos a la semana, ya que los mismos aumentan el colesterol dietético.

El queso es importante por su contenido de calcio, sin embargo, debe ser consumido con precaución.

A pesar de que te provoque comer alimentos dulces, debes evitar hacerlo con mucha frecuencia, esto debido al alto contenido de azúcar.

Los frutos secos aportan un valor energético elevado.

Los cereales deben estar presentes en el día a día de la nutrición durante el embarazo, en este grupo se incluyen el arroz, la pasta y el pan.

Está prohibido el consumo de alcohol durante la gestación.

Ideas para un menú durante el embarazo:
Muchas veces, tenemos los alimentos necesarios para una adecuada nutrición durante el embarazo, pero no sabemos cómo combinarlos para lograr una alimentación eficiente, es por este motivo que te muestro algunas ideas de cómo puedes consumir distintos alimentos al día:
Desayuno:

Es ideal que desayunes cereales o puedes preparar tostadas que contengan avena o afrecho, vitando en lo posible el uso de harina de trigo.

Consume al menos un vaso de leche o sencillamente puedes comer un yogurt con cereales o granola.

No pueden faltar las frutas, preferiblemente cómelas con cochas y a pesar de que puedes preparar un zumo, lo ideal es que las consumas solas porque al jugo debes agregarle un poco de azúcar.

Merienda:

Leche o alguno de sus derivados.

Fruta.

Almuerzo:

Pasta, arroz o papas.

Carne o pescado, porque estas son las carnes que poseen más nutrientes.

Ensalada.

Fruta.

Merienda:

Leche o alguno de sus derivados.

Fruta.

Cena:

Verduras, pasta, arroz o ensalada.

Carne, pescado o embutidos.

Fruta o leche.

Sólo siguiendo unos cuantos consejos que son muy sencillos puedes tener una adecuada nutrición durante el embarazo, que garantice un buen estado nutricional tanto tuyo como para tu bebé, recuerde que el hecho de que estés embarazada no significa que debas comer por dos, sino que debes comer mejor.

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