Durante el embarazo, las necesidades energéticas de la mujer dependen sobre todo de su constitución, de si realiza algún tipo de actividad física y de la fase de la gestación en la que se encuentre.
La futura mamá necesita energía extra, entre otras cosas, para el crecimiento del feto y la formación de la placenta, para incrementar sus reservas de grasa, para compensar el aumento de consumo calórico del metabolismo basal y para poder resistir el esfuerzo que suponer llevar un feto en el útero.
Seguro que has oído alguna vez o te han dicho, "hay que comer por dos", un dicho popular que no tiene ninguna base científica y que hay que descartar. A mí sí me lo han dicho en bastantes ocasiones, pero lo que la futura mamá tiene que tener en cuenta es que tiene que "comer pensando en dos", es decir, comer para alimentarse ella y al feto que está en crecimiento en su interior.
Una de las cosas que hay que tener en cuenta es si la mujer se encuentra en su peso ideal, por encima o por debajo del mismo para incrementar la cantidad de kilocalorías por día. Durante el embarazo deben ganarse 12 kg de peso como máximo y justo esos son los que yo aumenté.
La aportación extra de hidratos de carbono ayudarán a conseguir el combustible necesario, la aportación extra de proteínas ayudará a la formación de tejidos y músculos, y la aportación extra de lípidos ayudará al desarrollo del sistema nervioso. Todo esto es fundamental para la buena salud de la futura mamá y del feto. ¿Qué alimentos nos pueden ayudara para un aporte extra de hidratos de carbono? Los alimentos ricos en fibra y de bajo índice glucémico como son las frutas no excesibamente maduras, los vegetales, las legumbres, los lácteos sin azúcares añadidos, los frutos secos y los cereales integrales.
Las vitaminas también son esenciales, por ejemplo, el ácido fólico que previene la espina bífida. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Sus principales fuentes dietéticas son el germen de trigo, las espinacas, las verduras de hoja verde y las legubres.
En mi caso, mi organismo no asimila bien el ácido fólico y tengo que tomar un tratamiento diario desde hace tiempo, así que no he tenido que cambiar la rutina al respecto. Lo único es que, en lugar de tomar el ácido fólico únicamente, me han puesto un tratamiento con ácido fólico, yodo y Vitamina B12.
La vitamina B12 desempeña un papel importante en el embarazo, ayudando a prevenir defectos del tubo neural, la espina bífida, la preeclampsia y las anormalias fetales. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Las sardinas, los mejillones, la caballa, el atún, el huevo, las almejas, el pollo, el pulpo y la sepia, entre otros.
Y aparte, me estoy tomando un complemento alimenticio con Calcio, Magnesio y Vitamina D3.
La vitamina D es importante para el mantenimiento de la integridad ósea, el metabolismo de la glucosa, la formación de los vasos sanguíneos, la inflamación, el sistema inmunológico y la expresión génica. La deficiencia de esta vitamina se ha asociado con el raquitismo neonatal, el nacimiento prematuro o con mayor riesgo de preeclampsia. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? La vitamina D se obtiene mediante la exposición solar así como con el consumo ciertos alimentos como los pescados grasos, la yema de huevo y en productos lácteos o bebidas vegetales a los que se le ha añadido de forma artificial.
La vitamina B6 ayuda al funcionamiento de las enzimas relacionado con el metabolismo proteico, mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en rangos normales, producir anticuerpos, mantener la función neurológica normal y producir hemoglobina que es la que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Algunos pescados (el atún y el salmón), algunas carnes (de res, de cerdo, de aves y el venado), las legunbres (frijoles secos y los garbanzos en lata), las nueces, los granos enteros y los cereales fortificados.
Además, es indispensable aumentar la ingesta de vitamina C ya que el feto puede consumir hasta el 50% de esta. Esta vitamina facilita la absorción de hierro y participa en la síntesis del colágeno un componente básico del tejido conectivo del que están compuestos la piel, los tendones y los huesos y es muy importante para el desarrollo del bebé así como cuidar de la piel, el cabello y las articulaciones de la mamá. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? El brócoli, los pimientos, los cítricos, la guayaba, los frutos rojos el kiwi o las fresas.
La vitamina E y la vitamina C funcionan de forma sinérgica, potenciándose para promover la defensa antioxidante y prevenir el estrés oxidativo. Por ello, es tan importante la ingesta de esta vitamina durante el embarazo y así cubrir las necesidades del bebé. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Las avellanas, las almendras, las pipas de girasol, el aceite de oliva virgen extra y el orégano seco.
En esta etapa, también hay que tener en cuenta los minerales tan importantes como el hierro y el calcio, que ayudarán a la formación de la sangre del feto y al desarrollo del esqueleto fetal, respectivamente.
En mi caso, me han mandado un tratamiento en comprimidos de sulfato ferroso seco que tengo que tomar a diario. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Algunas especias o condimentos (el tomillo, la albahaca y el orégano), los mariscos (la almejas, las chirlas y los berberechos) y algunas legumbres (las lentejas y las judías pintas). La fuente de hierro de origen vegetal la encontraremos en la soja, la quinoa y las semillas de sésamo y pipas de girasol. Y la de origen animal la encontramos en las carnes, los pescados y el huevo.
En cuanto al calcio, se produce una altísima demanda de este mineral para crear todas las estructuras óseas del bebé durante el embarazo así como durante el periodo de lactancia. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Las verduras (las acelgas, las espinacas, el brócoli y la col), las legumbres (las lentejas, los garbanzos y la soja), el pescado (las sardinas, el salmón) y las almendras.
El yodo es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas. Este mineral pasa a través de la placenta para producir hormonas tiroideas fetales y desempeña una función clave para el desarrollo cognitivo y para el cerebro del bebé. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Una de las principales fuentes de yodo es la sal yodada. Las algas también tienen un alto contenido en yodo. Pero tenemos otras fuentes como los pescados y mariscos.
En cuanto a la grasa DHA, no conocía hasta la primera visita al pediatra. Se la recetaron a Ma Petite Chloé porque la necesita para desarrollar su cerebro y su retina. El DHA (ácido docosahexaenoico) es un ácido graso omega 3 esencial porque es un componente estructural clave para el desarrollo del cerebro que forma parte de las membranas celulares y es vital para la creación de los tejidos, y la mamá se lo proporciona al bebé a través de la placenta. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? La caballa, el salmón, el arenque o las saldinas, o el aceite de pescado.
Recuerda que, las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de carnes y pescados crudos o poco hechos, los vegetales mal lavados y los embutidos (excepto los cocidos que sí se pueden ingerir). Esta medida está encaminada a evitar la infección por toxoplasma.
Cuando supe que estaba embarazada me hicieron la prueba de la toxoplasmosis y la había pasado. Al principio me alegré mucho porque podía seguir comiendo jamón, entre otras cosas. Pero la matrona me aconsejó que no lo hiciera porque la carne cruda también puede tansmitir listeriosis. La toxoplasmosis y la listeriosis son enfermedades que causan daño fetal severo, parto prematuro y muerte fetal.
Los peces de gran tamaño contienen un alto contenido de metilmercurio, un contaminante que afecta al sistema nervioso central y tiene efectos inmunotoxicos, por lo que es mejor evitar su consumo durante el embarazo. Así que las recomendaciones son no consumir pez espada, emperador, tiburón, atún rojo y lucio.
En el caso de los zumos, si son envasados, asegúrate de que estén pasteurizados. Los lácteos son una fuente de calcio y proteínas importantes durante esta etapa pero tenemos que tener en cuenta que la leche tiene que consumirse pasteurizada o leche tratada a alta temperatura (UHT) y se deben de evitar los lácteos sin pasteurizar.
También se recomienda que se tenga cuidado con el consumo de hígado y suplementos con vitamina A, ya que la ingesta excesiva puede resultar perjudicial para el bebé, sobre todo durante el inicio de la gestación. Se han observado anormalías fetales derivadas como exencefalía, labio leporino o paladar hendido y defectos de visión, anormalías cardiacas y alteraciones del sistema nervioso.
El consumo de alcohol debe evitarse durante el embarazo, puesto que puede ser perjudicial para el feto. Su ingesta puede originar abortos, peso y altura bajos en el bebé, alteraciones en el aprendizaje, retrasos en el habla y el lenguaje o problemas cardíacos, renales y óseos, entre otros. Por eso, los expertos aconsejan no beber alcohol en ningún momento de la gestación, aunque está permitido con moderación.
¿Qué cambios hice en mi dieta? Hice pocos cambios, ya que llevaba unos años intentando cambiar mi alimentación para que fuera más sana utilizando productos bio, ecológicos y de proximidad. Pero aún así, aumenté el consumo de brócoli, coles de bruselas, espinacas, cereales integrales, pescado y dejé de consumir tanto queso y nada de alcohol. En este sentido, he echado de menos disfrutar de un momento especial durante el fin de semana con una copa de vino manteniendo una conversación interesante con Monsieur Accidents.
Antes de despedirme, recordarte que no soy nutricionista y que si tienes alguna duda, antes de consumir cualquier alimento o tomar cualquier medicamento o suplemento alimenticio consultes con un especialista.
Nos vemos en el siguiente post.
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