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Alimentación y nutrición durante la lactancia

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda la lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses. Pero no todas las mamás podemos u optamos por ella. Hay que respetar cualquier circunstancia y decisión que la madre tome.

Recuerdo que cuando mi prima Mª Dolores tuvo a su primer hijo en la adolescencia, como tenía que tomar un tratamiento para la epilepsia, no puedo darle el pecho. La familia no quería comentar nada porque en el pueblo se suele criticar todo. De hecho, yo me enteré que mi prima era epiléptica cuando fui a visitarla al hospital después de dar a luz.

Ya os comenté en este post que deberíamos de apoyarnos y ayudarnos más en lugar de criticarnos tanto. El respeto es fundamental, y más cuando una mujer acaba de dar a luz a su bebé, que se encuentra en una situación de cambio brutal y lo último que necesita es que los demás la critiquen.

Tanto las matronas como en documentales que he visto y libros que he leido explican que todas las leches son de calidad. La leche materna sin duda es extraordinaria y, si la mamá sigue una buena alimentación, su leche es aún mejor.


La leche materna es la forma por la que la mamá le transmite a su bebé nutrientes únicos que no se podrán conseguir en otro lugar y que, además, le llegarán el mismo día que los tome. Estos nutrientes pueden cuidar de la microbiota intestinal del bebé así como su sistema inmunológico.

La leche materna tiene que tener grasa de calidad y disponer de gutamina y taurina para mejorar la absorción de mutrientes en el intestino del bebé. Estos nutrientes únícos son facilitados por la mamá al bebé en el momento en que los necesita para su desarrollo y salud a lo largo de su vida.

La mujer durante el periodo de lactancia tiene que aumentar su consumo de calorías para la producción de leche. Según los datos del Instituto de Nutrición (1998), se estima que la mujer lactante debe aportar unas 500-700 kcal más de lo habitual a su dieta, aunque por su puesto se deben tener en cuenta las características individuales.

Una mujer que da el pecho produce más de 750 mililitros de nutritiva leche cada día, esto supone que durante los cuatro primeros meses de lactancia, la madre aportará a su hijo la misma energía que durante todo el embarazo.

Sin embargo, hay mucha información sobre la alimentación de la mujer durante el embarazo, e incluso, los profesionales siguen su alimentación y controlan si tiene que tomar algún suplemento. Pero después del parto, a la mamá no se le aconseja ni se le hace seguimiento, no se le informa de lo que necesita. Creo que es un error ya que la mujer durante la lactancia necesita seguir una buena alliemntación para poder recuperarse mientras alimenta a su bebé.

Durante el periodo de lactancia se debe aumentar el consumo de vitaminas de los grupos A, E y C.

La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y oseos, membranas mucosas y piel sanas. Se conoce también como retinol, ya que produce pigmentos en la retina del ojo. Favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. Tambien juega un papel importante para tener un embarazo y una lactancia saludables. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? La vitamina A se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos. Los precursores de la vitamina A (provitamina A) se encuentran en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras.

En cuanto a la vitamina B-6, si no alcanza los requerimentos se aumentará la ingesta de dicha vitamina para que pueda ayudar a tu hijo a sentirse más calmado y a no llorar sobreasaltado ni derrochar tanta energía. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Podemos encontrar zinc y vitamina B-6 en las nueces, las legumbres y semillas.

En cuanto a la vitamina B-9, el folato o ácido fólico es necesario para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis del ADN (que controla la herencia y es utilizado para guiar a la célula en sus actividades diarias). Como ya os comenté, mi organismo no asimila bien el ácido fólico y tengo que tomar un tratamiento diario desde hace tiempo y durante el embarazo me pusieron un tratamiento con ácido fólico, yodo y Vitamina B12. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Se puede encontrar en verduras de hoja verde como la rúcula y las espinacas.

En cuanto a la vitamina B-12, al igual que las otras vitaminas del grupo B, es importante para el metabolismo de proteínas, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Podemos encontrar colina y vitamina B-12 en la carnes de res y pollo, huevos con yema, champiñones, salmón y germen de trigo.

La vitamina C y la vitamina E funcionan de forma sinérgica, potenciándose para promover la defensa antioxidante y prevenir el estrés oxidativo. Por ello, es tan importante la ingesta de estas vitaminas durante el periodo de lactancia y así cubrir las necesidades del bebé. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? La vitamina E se encuentra en las avellanas, las almendras, las pipas de girasol, los aguacates, el aceite de oliva virgen extra y el orégano seco.

Y en lo que se refiere a los minerales, son muy importantes el calcio y el fósforo, como ocurre durante el embarazo, por su abundante presencia en la leche. Son fundamentales para que los huesos sean sanos y para el crecimiento y el desarrollo normales del bebé durante el embarazo así como durante el periodo de lactancia. Es recomendable tomar cinco raciones diarias de alimentos ricos en calcio durante la lactancia. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Las verduras (las acelgas, las espinacas, el brócoli y la col), las legumbres (las lentejas, los garbanzos y la soja), el pescado (las sardinas, el salmón) y las almendras.

Comités de expertos como la American Thyroid Association aconsejan que las mujeres en periodo de lactancia reciban un duplemento de 200 gramos de yodo al día en forma de yoduro potásico. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? El yodo se encuentra en los pescados y en la sal yodada.

El zinc es esencial para el crecimiento, la inmunidad celular y para la formación de enzimas. Si bien las concentraciones de zinc en la leche materna no son altas, son suficientes para satisfacer las necesidades del bebé debido a su alta biodisponibilidad. Se recomienda aumentar la ingesta de zinc en un 50% durante la lactancia. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Podemos encontrar zinc y vitamina B-6 en las nueces, las legumbres y semillas.

En cuanto a las grasas omega 3 son esenciales porque son un componente estructural clave para el desarrollo del cerebro que forma parte de las membranas celulares y es vital para la creación de los tejidos, y la mamá se lo proporciona al bebé a través de la placenta durante el embarazo y de la leche una vez que nace. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? El DHA se encurentra en pescados (la caballa, el salmón, el arenque o las saldinas, o el aceite de pescado) y frutos secos.

Los carotenoides son pigmentos orgánicos de origen vegetal que los seres humanos no podemos sintetizar y que obtenemos por la alimentación. Su función biológica es muy importante, aportan pro-vitamina A, un tipo de vitamina liposoluble que contribuye en la buena salud dental y de los tejidos blandos y óseos, retrasan o previenen la oxidación celular que se produce a consecuencia de la acción de los radicales libres, etc. ¿Qué alimentos nos pueden ayudar? Los encontrarás en frutas y verduras de colores naranja, amarillo, verde y rojo.

Durante el embarazo tuve que tomar un suplemento de hierro y cuando nació Ma Petite Chloé me surgió la duda de si necesitaba seguir con ese suplemento durante la lactancia. Las cantidades de hierro en una mujer lactante son iguales a las de cualquier adulto, puesto que el hierro no es componente relevante de la leche materna. Y mi médico me quitó ese suplemento al comprobar que los niveles eran correctos.
¿Qué cambios he hecho en mi dieta? He hecho pocos cambios, ya que llevaba unos años intentando cambiar mi alimentación para que fuera más sana utilizando productos bio, ecológicos y de proximidad. Además, durante el embarazo aumenté el consumo de brócoli, coles de bruselas, espinacas, cereales integrales, pescado.

Le consulté a mi matrona qué podía comer durante el periodo de lactancia y me dijo que lo que tenía que tener en cuenta es que comiera lo que supiera que es bueno para mí y eso será bueno para mi bebita.

Durante el embarazo dejé de consumir tanto queso como alcohol. En este sentido, he vuelto a comer queso, algo que echaba mucho de menos. Y en cuanto al alcohol, en raras ocasiones, me doy el lujo de disfrutar de un momento especial durante el fin de semana con una copa de vino (solo una) manteniendo una conversación interesante con Monsieur Accidents.

Antes de despedirme, recordarte que no soy nutricionista y que si tienes alguna duda, antes de consumir cualquier alimento o tomar cualquier medicamento o suplemento alimenticio consultes con un especialista.

Nos vemos en el siguiente post.

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