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¿Es realmente bueno el ejercicio durante el embarazo?

¿El ejercicio durante el embarazo tiene contraindicaciones? ¿Cuánto tiempo se puede hacer? ¿Qué deporte es bueno, cuáles no? ¿Hay ejercicios específicos? ¿Cómo afectan los cambios hormonales?

Hay cambios hormonales

Seguro que sabes que las mujeres sufren cambios hormonales durante el embarazo. Algunos de ellos están destinados a facilitar el parto, entre los cuales está la laxitud ligamentosa.

Se habla de laxitud ligamentosa cuando la tensión en un ligamento es inferior a la normal, haciendo las articulaciones más inestables y sensibles a movimientos bruscos, de rebote u otros impactos. Por eso Yoga para embarazadas y Pilates para embarazadas son muy buenos ya que el riesgo disminuye.

No solo afecta a la cadera para facilitar el parto, sino que esas hormonas (relaxina y otras) llegan a todas las partes del cuerpo de la mujer y durante el embarazo tiene más riesgo de sufrir un esguince o una lesión similar. Por ello hay que elegir bien qué tipo de ejercicio físico hacer (en un momento lo vemos).

Este es solo un ejemplo de esos cambios hormonales que hay que considerar.

Efecto sobre las contracciones

Las contracciones aumentan cuanto más cerca estemos del parto. También pueden aumentar cuando realizas ejercicio físico, pero no te preocupes ya que ocurren porque aumenta el ritmo cardíaco de tu hijo. Se trata de algo bueno para ti y para el feto.

Fíjate en si tienes contracciones persistentes, que son aquellas que se dan entre 6 y 8 veces en una hora. Si es el caso hay que bajar la intensidad del ejercicio.

Es decir, lo importante es tener controlada la intensidad de los ejercicios. ¿Cómo se calcula eso?

Baddha Konasana para embarazadas


Intensidad correcta

Es difícil decir cuál es la intensidad exacta a la que hacer estos ejercicios. En parte porque cada mujer es un mundo y una puede estar en muy buen estado físico, otra no tanto… Un buen principio a seguir sería este:

Si no puedes hablar mientras practicas los ejercicios, deberías bajar el ritmo.

También influye el tiempo que llevas practicando esa actividad (en esa sesión).

¿Durante cuánto tiempo?

Desde WideMat te recomendamos que realices en total 30-35 minutos aproximadamente: un calentamiento previo suave, con estiramientos, que te podrían llevar 5 o 10 minutos, seguidos de otros 20-25 minutos.

Surge la pregunta (que ya hemos contestado a medias) de cuál es el deporte o ejercicio ideal para embarazadas.

¿Qué tipo de ejercicio hacer durante el embarazo?

Cuál sí recomendamos

Lo mejor es sin duda realizar Yoga y/o Pilates en sus versiones modificadas. Piénsalo: no hay rebotes, ni impactos, ni rudeza en los movimientos, se practica sobre una mat blanda y si quieres más seguridad puedes practicar sobre la WideMat.

Hay otros tipos de ejercicio durante el embarazo, claro está, todos ellos compatibles con Yoga y Pilates, como la natación, la bici o caminar.

Ventajas del Yoga respecto a otros deportes

Natación:
Si eliges la natación tendrás que respetar las medidas higiénicas (no sentarse sobre el borde de la piscina, secarse bien y quitarse el bañador cuanto antes).

A lo mejor una piscina no es el mejor lugar donde encontrarse si necesitas descansar a mitad de ejercicio.

Caminar:
El Yoga es mejor porque tiene más beneficios que caminar y porque lo puedes hacer en casa. Si eliges caminar, en invierno es mejor salir de casa en las horas centrales del día, mientras que en verano es preferible madrugar.

Footing:
El trote propio del footing podría tener un efecto negativo sobre el suelo pélvico a la larga. Haciendo Yoga o Pilates los movimientos son más fluidos. Además, el footing tiene las desventajas de caminar.

Bicicleta:
El Yoga es mucho más seguro porque con la bici existe un gran riesgo de sufrir algún percance. En el caso de la bici estática, no tanto, pero de todas formas al sentarte estás a cierta altura del suelo.

yoga para embarazadas
Haz clic en la imagen para aprenderlo todo sobre el Yoga para embarazadas.

Cuáles no hacer nunca

Algunos de los que vamos a decir son de sentido común, pero otros no tanto.

Por supuesto que el esquí, deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto (en este además hay constantes saltos), o bucear conllevan riesgos que no hay que asumir.

Aparte de estos más evidentes, hay otros como el tenis que a priori no parecen peligrosos pero hay que evitar. En los de raqueta hay movimientos rápidos que pueden desestabilizarte. Tal vez creas que no porque has jugado antes de estar embarazada, pero el centro de equilibrio de tu cuerpo ha cambiado por el feto y la tripa.

Patinar, aunque lleves toda la vida haciéndolo, conlleva el riesgo de caídas.

Riesgos y síntomas

Si se da alguna de estas condiciones, no hagas nada hasta que un médico te asegure que puedes:

Embarazo múltiple.

Riesgo de aborto o haber sufrido un aborto previamente.

Sangrado vaginal.

Sensación habitual de mareo.

Algunos beneficios

Estos son solo unos pocos beneficios del Yoga para embarazadas:

Es bueno para el bebé porque tiene un corazón más fuerte.

Reduce el riesgo de diabetes gestacional y de preeclampsia.

Tonifica los músculos.

Dormirás mejor.

Ganas menos peso, pero siempre dentro de lo sano para ti y para el bebé.

Es menos probable que tu bebé sea prematuro.

¿En qué trimestre estás?

Dentro del Yoga para embarazadas distinguimos los ejercicios en función del estado de gestación, diferenciando el primer trimestre del segundo y del tercero.
EJERCICIOS PRIMER TRIMESTRE

EJERCICIOS SEGUNDO TRIMESTRE

EJERCICIOS TERCER TRIMESTRE

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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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