A quién no le ha dolido la espalda cuando cogemos en brazos a nuestros bebés. Tenerlos cerca, es algo que todos los padres y madres queremos, pero no siempre podemos por el dolor de espalda, brazos y hombros que nos genera.
La costumbre, la repetición, hace que a medida que pasa el tiempo nos adaptemos muscularmente (nos acostumbremos), pero en la mayoría de los casos esto no es suficiente, porque aunque no nos cansemos debido a la ganancia de fuerza provocada por la repetición y aumento de peso del bebé, a menudo aparecen dolores de espalda (con mayor frecuencia en la zona lumbar), que limita nuestro tiempo de porteo.
A continuación os explico los 10 PUNTOS A LOS QUE DEBERÍAMOS PRESTAR ATENCIÓN PARA AYUDAR A SOLUCIONAR ESTE PROBLEMA:
1-Tensión mantenida del transverso abdominal. Músculo que hace una función de faja en la zona media de nuestro cuerpo. Se encarga de funciones como soplar o realizar respiraciones profundas al expulsar el aire. El aumento de su tono muscular, nos dará una mayor estabilidad y seguridad de la columna.
El ejercicio consiste en exhalar todo el aire, comprimir nuestro abdomen y reducir su perímetro. Si es posible, mantened esa tensión y seguir respirando. Cuanto más lo practiquemos más tiempo aguantaremos ( más respiraciones sin perder la tensión).
2-Control de la curvatura lumbar. Arquear la espalda aumentando la curvatura lumbar puede provocarnos dolor si soportamos mucho peso o lo mantenemos por un tiempo prolongado. Debemos aplanar esa curva para mantener alineada y estirada la espalda. El punto anterior ayudará a ello, y también podemos provocar una anteversión de la cadera, que consiste de una manera sencilla y gráfica en “meter culo”.
3-Retropulsión de la cintura escapular. Otra actitud postural que debemos cuidar es la posición de los hombros que deben estar hacia atrás y no caídos hacia adelante. Esto nos dará, junto con los puntos anteriores, una posición de la espalda correcta y adecuada. Los ejercicios que podemos hacer para mejorar este aspecto son:
-Circunducciones de hombros: círculos con los hombros hacia atrás, sin utilizar los brazos que estarán junto al cuerpo en los costados.
-Elevaciones laterales: partiremos con los brazos en los costados, hombros hacia atrás y elevaremos los brazos extendidos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Podemos usar pesas a partir de 1 kg, según nuestra condición física.
4- Cuello en prolongación con la espalda. La mirada al frente y no hacia el suelo (o al bebé, aunque esto no quiere decir que dejes de observarlo, personalmente es una de las cosas que más me gusta, mecer a mis niñas y verlas como se duermen).
Podemos hacer estiramientos de cuello lateralmente (llevándonos la oreja hacia el hombro y colocando la mano encima de la cabeza) y hacia adelante (llevando la barbilla hacia el cuello con las manos encima de la cabeza). Ambos ejercicios sin tirar del cuello, solo aprovechando el peso de las manos. No se recomienda echar la cabeza hacia atrás.
5-Hombros alineados: debemos conseguir que los dos hombros se mantengan a la misma altura, en una línea horizontal, para no comprometer la espalda. Eso nos crearía una descompensación de la carga de peso que la columna debe soportar y que tendríamos que compensar con trabajo muscular, abdominal, lumbar y de toda la musculatura de la espalda. Trabajos para fortalecer el core (llamamos “core” al núcleo de nuetsro cuerpo, en definitiva lumbares y abdominales) son muy interesantes para mejorar este punto. Yo propongo estos que son los que más uso en mis sesiones y en mi opinión son los más efectivos y seguros:
-Plancha con codos: tumbados mirando hacia el suelo apoyamos los codos y los dedos de los pies. Elevamos la cadera hasta que quede a la altura de los hombros y nos mantenemos en esta posición. Empezar por 20 segundos y aumentar progresivamente según pasen los días hasta un minuto.
-Control lumbar: tumbados con la espalda en el suelo, piernas flexionadas con pies apoyados y rodillas apuntado al techo. Intentaremos presionar contra el suelo con nuestra zona lumbar. Comenzaremos manteniendo la tensión durante 10 segundos. También podemos hacerlo de pie con la espalda en la pared o en posición de gato (apoyando en el suelo rodillas y manos).
-Lumbares alternos. Tendido prono (boca abajo) elevar un brazo y pierna contraria (extendidos), mirada al suelo. Empezaremos por 8 repeticiones e iremos aumentando segun progresemos.
6- Elevar centro de gravedad. La suma de los consejos anteriores y tener presente que la intención debe ser mantener la espalda recta, dará como resultado que nuestro centro de gravedad se elevará. De todos modos, creo interesante que intentemos voluntariamente elevar nuestro centro de gravedad como primer paso a todo lo anterior. Hombros atrás, elevar pecho, alargar cuello, tensión transverso, etc
7-Mantener actitud postural. Durante nuestro día a día, sería ideal que mantuviésemos estas posturas, que aunque pueden parecer muchas, es cuestión de ir añadiéndolas y simplemente procurar aplicarlas cada vez durante mayor tiempo.
8- Agacharse correctamente. Tanto si porteamos a nuestro niño, como si no, lo ideal sería que nos acordásemos de agacharnos (para recoger algo del suelo por ejemplo) flexionando las piernas y manteniendo la espalda recta aunque la inclinemos hacia adelante.
9-Tonificación de la espalda. Aumentar el tono muscular de la zona dorsal nos ayudará, y mucho, a mantenernos estirados en nuestro día a día.
-Dorsal ancho: remo con goma. Con una goma elástica fija en un punto delante de nosotros a la altura de nuestro pecho. Tiraremos de la goma hasta llevarnos las manos debajo de las axilas.
-Deltoides (porción posterior): haremos el mismo ejercicio de elevaciones laterales que proponía en el punto 3, pero esta vez ligeramente inclinado hacia adelante hasta que la línea vertical de los hombros supere a la línea de las caderas. Podemos hacerlo sentados o de pie.
10-Estiramientos. Mantener una flexibilidad adecuada favorecerá nuestra postura y ayudará a evitar los dolores, principalmente de los siguientes grupos musculares:
-Isquitibiales: apoyar el talón en el suelo, e ir a la punta del pie.
-Espalda (dorsal): colgarse de una barra o echarse hacia atrás agarrado a un punto fijo.
-Espalda (lumbares):estando boca arriba, llevar las rodillas al pecho.
-Hombros: con el brazo delante del cuerpo, empujarse el codo hacia al hombro contrario.
Como conclusión, decir que si aplicamos estos consejos, os aseguro que mejoraremos nuestra postura y nos vendrá muy bien tanto para el porteo como para nuestro rutina diaria. Pero si para algunos no es suficiente, solo que queda pedirle a otra persona (a nuestra pareja por ejemplo) que nos dé un masaje suave y placentero.
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