De un tiempo para acá me he dado cuenta que muchas me preguntáis por el tema de la alimentación y sobre todo el tema “cenas” que cenar que no sea muy pesado y que sea rico, me puse en contacto con Carolina, una súper experta en alimentación con un blog genial sobre este tema, te invito a que te pases por mi meta, tu salud.
CENAS LIGERAS EN EL EMBARAZO
Cuidar la alimentación durante el embarazo es esencial tanto para la salud de la madre como la del futuro bebé. Y es por ello que cuando una mujer se encuentra en ese estado, es de vital importancia que le preste especial atención.
Muchas de las futuras mamis, se ven sumergidas en cuestiones tales como: ¿qué debo comer?, ¿qué no debo comer? o ¿cómo debo comer? Sin olvidar el, ¿cómo me las voy a apañar para no ganar mucho peso?
Seguro que más de una de las aquí presentes ha escuchado la frase, ahora que estás embarazada, debes comer por dos. Y la verdad es un mito que solo nos va a suponer un aumento de peso excesivo, lo cual puede suponer que desarrolles ciertas complicaciones durante el embarazo. (Según los expertos, en ese estado como máximo debe aumentarse el aporte calórico total del día, en 300 calorías en el segundo trimestre y unas 400 en el tercer trimestre, aproximadamente.)
¿Qué se debe hacer? Simplemente adaptar la alimentación en su nuevo estado, siguiendo las recomendaciones de tu médico, el cual te va a facilitar toda la información necesaria de los alimentos indicados y contraindicados. Pero no por ello es necesario que se renuncies a recetas ricas y sanas.
Antes de proponeros algunos menús para que no tengáis problemas a la hora de planificar unas cenas saludables, dejadme comentaros algunas indicaciones que espero que os sean de utilidad.
Es ideal que para todos los mortales, nuestras cenas sean más ligeras que las comidas, y esto es más importante para las embarazadas. Tenemos que pensar que durante la noche el proceso de digestión es más lento, por lo que se deberán evitar los alimentos picantes y grasos y optar mejor por alimentos suaves y blandos.
Es ideal intentar cenar lo más pronto posible (al menos 2 horas antes de irse a dormir) puesto que eso te ayudará a dormir mejor, ya que darás tiempo al estómago para realizar la digestión sin problemas.
No debéis olvidar añadir en vuestras cenas altos niveles de ácido fólico, vitaminas, omega 3, calcio y hierro.
Cuando vayáis a elegir los alimentos más recomendables dentro de vuestro nuevo estado, es ideal tener en cuenta qué habéis comido durante a lo largo del día, esto os ayudará a organizar el aporte de nutrientes y evitar carencias.
Llegados a este punto, y siendo conscientes de los alimentos aptos y no aptos, es decir, sabiendo cual será la nueva dieta, os dejo algunas propuestas para preparar cenas ligeras ricas en nutrientes vitales para el buen desarrollo del feto.
Os las presento a modo de primeros platos, segundos y postres, así podéis vosotras mismas adaptarlas a vuestras necesidades.
PRIMEROS PLATOS
Sopa de pescado, consomé de verduras, crema de calabaza, crema de guisantes, crema de setas, crema de calabacín, crema de espárragos, ensalada césar, ensalada de remolacha, ensalada con pollo, manzana y pollo, tomates rellenos de verduras y queso bajo en grasa, ensalada con atún y salsa de yogur, parrilla de verduras., brócoli, patatas y zanahorias al vapor…
SEGUNDOS PLATOS
Albóndigas de berenjenas, hamburguesa de soja o de pavo, pechuga de pavo con ciruelas, lenguado a la plancha con un toque de limón, revuelto de espinacas con gambas, tortilla a la francesa con pavo y queso bajo en grasa, merluza al horno con tomate, lubina al horno, pollo asado…
POSTRES
Brochetas de frutas, manzana al horno, yogurt con frutas del bosque, mouse de fresas, queso fresco con fresas, carpaccio de frutas con salsa de chocolate, crema de mango y helado de coco, compota de manzana…
Los platos que os he propuesto son todos bajos en calorías pero a la vez no olvidan el aporte de los nutrientes esenciales para vuestro bienestar y el de vuestro/a pequeño/a.
Pero, con vuestro permiso, os doy unos consejos más para comer bien durante el embarazo y no engordar más de la cuenta, que, seamos realistas, es algo que nos preocupa a todas en ese estado.
Es importante realizar de 4 a 5 comidas al día. Si tenéis náuseas, reflujo o vómitos, comer menos cantidad pero más a menudo, y evitad los alimentos ricos en grasas.
Cocina todo con el mínimo de grasas. Pasa de las frituras y pon de moda las comidas hechas al horno, vapor o plancha.
Aumenta el consumo de hortalizas y frutas, y no os olvidéis de las legumbres, pero mejor dejadlas para las comidas en lugar de las cenas.
Evita picotear entre horas, y si no puede evitarlo, opta por snacks saludables.
Los productos lácteos que sean siempre desnatados o semidesnatados. Para cubrir las necesidades de calcio diarias, no olvidéis las tres raciones de lácteos al día, pero optar por este tipo, hará que prescindáis de consumir más grasas sin perder el aporte de calcio.
Los cereales son de suma importancia, pero intenta optar por los integrales, puesto que aportan los mismos beneficios pero con menos calorías. Además serán fieles aliados a la hora de evitar el estreñimiento.
No dejes de lado los hidratos de carbono complejos, ya que son uno de los pilares de la alimentación, y te ayudarán a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre y conservar un peso saludable durante el embarazo.
Evita todo tipo de bollería, carnes grasas, helados o golosinas, pero tampoco te obsesiones con ello. Simplemente tómalos solo en ocasiones puntuales.
Aunque siempre hemos oído, e incluso yo os he citado alguna vez en este artículo, evitad las grasas, tenemos que ser conscientes que no todas ellas son malas. Así que no os olvidéis del aceite de oliva, los frutos secos, frutas grasas como el aguacate.. Pero sí evita las grasas saturadas, presentes en la leche entera, mantequillas, alimentos procesados, entre otros.
No te olvides de beber mucho líquido, en especial agua, leche y zumos naturales.
Para poder controlar el peso, no hay nada mejor que realizar algo de ejercicio. Esto os ayudará a quemar las calorías sobrantes. Podéis nadar, hacer pilates, yoga, caminatas de 30 minutos, etc.
Y para finalizar, prestad especial atención a las recomendaciones de vuestros médicos. Nadie mejor que él os podrá ayudar a que os familiaricéis y aprendáis a manipular los alimentos, las precauciones que deberéis tomar, y que adaptéis la alimentación, en general, a vuestro nuevo estado gozando de la mejor salud posible de ambos.
Mi meta, tu salud.
La entrada Cenas ligeras, tu salvación si estás embarazada aparece primero en Sin miedo al parto.
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