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Cómo comer sano en el embarazo


El embarazo es una etapa vital de la mujer en la que la alimentación juega un papel crucial para mantener un buen estado de salud tanto de la madre como del futuro bebé. Lo de “comer por dos” debemos de cambiarlo por “comer para dos”, teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de la mamá y del feto. También es interesante saber que no hay una dieta específica para el embarazo. Lo recomendable es llevar una alimentación saludable, es un buen momento para empezar si no lo hacías antes, ¿no?

La alimentación de la madre influye tanto en la predisposición del bebé a desarrollar futuras enfermedades en la edad infantil o adulta como en la forma de comer que el niñ@ pueda tener. Y es que desde que el bebé está en la barriga empieza a disfrutar de los diferentes sabores a través del líquido amniótico. Así, se ha visto en recientes estudios que es más común que a l@s hij@s de mamás que han comido fruta durante el embarazo les guste más este alimento.

El embarazo y el peso

Otra cuestión que se plantea en un embarazo es el peso. Deciros que los kilos recomendados a ganar dependen del peso que tengamos al inicio del embarazo. No es lo mismo comenzar con normopeso que con sobrepeso u obesidad. Os dejo esta tabla en la que podéis ver los diferentes casos:



En relación a la ganancia de peso es interesante saber que es más importante comer sano que ganar poco peso. Es decir, no es lo mismo una mamá que gana 16 kilos llevando una alimentación saludable y haciendo ejercicio que ganar 12 kilos comiendo de forma no saludable. En el primer caso estamos frente a un embarazo saludable. En el segundo podríamos estar comprometiendo la salud del feto.

Cómo comer sano en el embarazo

Bien, y ahora os estaréis preguntando y… ¿cómo como sano? Yo os voy a dejar una serie de recomendaciones en este post pero lo ideal es que si no sabéis bien cómo hacerlo acudáis a vuestr@ Dietista-Nutricionista. El o ella os dará las herramienta y pautas para aprender a hacerlo.

Lavar las manos antes de manipular los alimentos y antes de las comidas. Evitar las contaminaciones cruzadas y calentar bien los alimentos antes de su consumo. Refrigerar y congelar los alimentos tras la compra y mantener una buena higiene en la cocina: paños, cuchillos, tablas.

Lava bien las frutas y verduras antes de prepararlas.  Fuera de casa cuidado con las verduras crudas.

Planificar la comida semanal para orientar así también la compra y elegir alimentos frescos, saludables y de temporada.

Consumir alimentos de origen vegetal y de absorción lenta como legumbres al menos 3 veces /semana, frutos secos tostados y sin sal, al menos 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas y cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz.

Tomar cada día alimentos ricos en calcio( lácteos, sardinas, avellanas, almendras, verduras hoja verde) ácido fólico (verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos…), omega-3 (nueces, pescado azul pequeño),yodo (incluir sal yodada) y hierro (combínalos con alimentos ricos en vitamina c para aumentar la absorción)

Evita los azúcares, las carnes grasas, vísceras, embutidos y los productos superfluos como la bollería, repostería industrial,snack, bebidas azucaradas y energéticas.

No consumir alimentos crudos, poco cocinados o sin pasteurizar  por el riesgo de contraer toxoplasmosis, listeriosis, salmonelosis o  anisakiasis como :

Leche cruda, quesos blandos, frescos, azules y cremosos como el brie, feta, camembert, azul, roquefort, queso de cabra (rulo con moho)… Lee las etiquetas y que ponga “queso elaborado con leche pasteurizada”

Carne cruda o poco hecha, embutidos: jamón, lomo, chorizo, salchichón, perritos calientes, salchichas, vísceras, patés, foigras…

Pescados crudos o poco cocinados, boquerón, anchoas en vinagre, ahumados (salmón, palometa o bacalao ahumado, marinados y fermentados), carpaccios, tartares, sushi, ostras, algas, germinados…

Huevos crudos o poco cocinados, mayonesa casera, helados, tiramisú. Eliminar las presentaciones en la que se encuentre crudo.

Por su contenido en mercurio, evitar los pescados de gran tamaño y depredadores como pez espada, tiburón, emperador, atún rojo y lucio. Recomiendo sustituir el atún en lata por caballa o sardinillas.

Bebe agua como principal bebida y hazlo cuando tengas sed.

Conviene disminuir o evitar las bebidas excitantes como el café y otros productos con cafeína, como los refrescos de cola, el té, chocolate. Opta por el café y té descafeinado.

El alcohol está totalmente prohibido. Y olvídate del tabaco. En este caso NO hay ninguna duda.

No tomar “remedios naturales” como fitoterapia o complementos alimenticios. Tener especial cuidado con la mayoría de las infusiones y especias ya que son perjudiciales en esta etapa. Consulta siempre con tu nutricionista.

Realizar actividad física moderada, muy recomendable en esta etapa.

Hacer pequeñas comidas ligeras repartidas a lo largo del día.
No lo dejes para mañana, el bebé necesita comida sana desde su primera célula, merece la pena

¡Salud y buenos alimentos!

Alicia Cox Belmonte

Dietista-Nutricionista

Col. nº AND00264

Telf. 688 915 064

nutricion@abelma.es

www.abelma.es

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