Cómo comer sano en el embarazo


El embarazo es una etapa vital de la mujer en la que la alimentación juega un papel crucial para mantener un buen estado de salud tanto de la madre como del futuro bebé. Lo de “comer por dos” debemos de cambiarlo por “comer para dos”, teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de la mamá y del feto. También es interesante saber que no hay una dieta específica para el embarazo. Lo recomendable es llevar una alimentación saludable, es un buen momento para empezar si no lo hacías antes, ¿no?

La alimentación de la madre influye tanto en la predisposición del bebé a desarrollar futuras enfermedades en la edad infantil o adulta como en la forma de comer que el niñ@ pueda tener. Y es que desde que el bebé está en la barriga empieza a disfrutar de los diferentes sabores a través del líquido amniótico. Así, se ha visto en recientes estudios que es más común que a l@s hij@s de mamás que han comido fruta durante el embarazo les guste más este alimento.

El embarazo y el peso

Otra cuestión que se plantea en un embarazo es el peso. Deciros que los kilos recomendados a ganar dependen del peso que tengamos al inicio del embarazo. No es lo mismo comenzar con normopeso que con sobrepeso u obesidad. Os dejo esta tabla en la que podéis ver los diferentes casos:



En relación a la ganancia de peso es interesante saber que es más importante comer sano que ganar poco peso. Es decir, no es lo mismo una mamá que gana 16 kilos llevando una alimentación saludable y haciendo ejercicio que ganar 12 kilos comiendo de forma no saludable. En el primer caso estamos frente a un embarazo saludable. En el segundo podríamos estar comprometiendo la salud del feto.

Cómo comer sano en el embarazo

Bien, y ahora os estaréis preguntando y… ¿cómo como sano? Yo os voy a dejar una serie de recomendaciones en este post pero lo ideal es que si no sabéis bien cómo hacerlo acudáis a vuestr@ Dietista-Nutricionista. El o ella os dará las herramienta y pautas para aprender a hacerlo.

Lavar las manos antes de manipular los alimentos y antes de las comidas. Evitar las contaminaciones cruzadas y calentar bien los alimentos antes de su consumo. Refrigerar y congelar los alimentos tras la compra y mantener una buena higiene en la cocina: paños, cuchillos, tablas.

Lava bien las frutas y verduras antes de prepararlas.  Fuera de casa cuidado con las verduras crudas.

Planificar la comida semanal para orientar así también la compra y elegir alimentos frescos, saludables y de temporada.

Consumir alimentos de origen vegetal y de absorción lenta como legumbres al menos 3 veces /semana, frutos secos tostados y sin sal, al menos 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas y cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz.

Tomar cada día alimentos ricos en calcio( lácteos, sardinas, avellanas, almendras, verduras hoja verde) ácido fólico (verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos…), omega-3 (nueces, pescado azul pequeño),yodo (incluir sal yodada) y hierro (combínalos con alimentos ricos en vitamina c para aumentar la absorción)

Evita los azúcares, las carnes grasas, vísceras, embutidos y los productos superfluos como la bollería, repostería industrial,snack, bebidas azucaradas y energéticas.

No consumir alimentos crudos, poco cocinados o sin pasteurizar  por el riesgo de contraer toxoplasmosis, listeriosis, salmonelosis o  anisakiasis como :

Leche cruda, quesos blandos, frescos, azules y cremosos como el brie, feta, camembert, azul, roquefort, queso de cabra (rulo con moho)… Lee las etiquetas y que ponga “queso elaborado con leche pasteurizada”

Carne cruda o poco hecha, embutidos: jamón, lomo, chorizo, salchichón, perritos calientes, salchichas, vísceras, patés, foigras…

Pescados crudos o poco cocinados, boquerón, anchoas en vinagre, ahumados (salmón, palometa o bacalao ahumado, marinados y fermentados), carpaccios, tartares, sushi, ostras, algas, germinados…

Huevos crudos o poco cocinados, mayonesa casera, helados, tiramisú. Eliminar las presentaciones en la que se encuentre crudo.

Por su contenido en mercurio, evitar los pescados de gran tamaño y depredadores como pez espada, tiburón, emperador, atún rojo y lucio. Recomiendo sustituir el atún en lata por caballa o sardinillas.

Bebe agua como principal bebida y hazlo cuando tengas sed.

Conviene disminuir o evitar las bebidas excitantes como el café y otros productos con cafeína, como los refrescos de cola, el té, chocolate. Opta por el café y té descafeinado.

El alcohol está totalmente prohibido. Y olvídate del tabaco. En este caso NO hay ninguna duda.

No tomar “remedios naturales” como fitoterapia o complementos alimenticios. Tener especial cuidado con la mayoría de las infusiones y especias ya que son perjudiciales en esta etapa. Consulta siempre con tu nutricionista.

Realizar actividad física moderada, muy recomendable en esta etapa.

Hacer pequeñas comidas ligeras repartidas a lo largo del día.
No lo dejes para mañana, el bebé necesita comida sana desde su primera célula, merece la pena

¡Salud y buenos alimentos!

Alicia Cox Belmonte

Dietista-Nutricionista

Col. nº AND00264

Telf. 688 915 064

nutricion@abelma.es

www.abelma.es

¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?

Recomendamos

Relacionado

Embarazo y parto alimentación bebé ...

Qué comer en el primer trimestre de embarazo El primer trimestre de embarazo es crucial en la vida de una mujer y su futuro retoño. En este primer trimestre, es cuando la madre debe tener más cuidado, ya que hay más posibilidades de que el feto sufra algún tipo de daño. Es por ello que debemos cuidar nuestra alimentación durante estos primeros meses y, además, tratar de tener una vida tranquila y ...

pesca y mar salud alimentación para embarazadas ...

Mientras que determinados alimentos deben reducirse durante la etapa de embarazo, el pescado es uno de los más saludables, ya que aportará fuerza y bienestar a la madre y al feto. El ácido graso omega 3 que se encuentran en los pescados es beneficioso para el desarrollo del feto y también para la madre, ayudándole a mejorar el sistema inmune. Por un lado, el omega 3 evitar el riesgo de desarrollar ...

nutrición alimentación saludable

Durante el embarazo, es crucial mantener una alimentación saludable y equilibrada para asegurar el bienestar tanto de la madre como del bebé. Una dieta adecuada no solo proporciona los nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé, sino que también ayuda a la madre a mantener sus niveles de energía y su salud en general. En este artículo se proporcionará información valiosa y consejos sobre có ...

nutrición en el embarazo

Ahora que usted va a ser mamá, es importante comer bien durante el embarazo. Esto hará que usted reciba todos los nutrientes que necesitan usted y su bebé en desarrollo. Sus comidas diarias deben incluir alimentos de los cuatro grupos de alimentos principales: frutas y vegetales, alimentos con almidón, alimentos ricos en proteínas, productos lácteos. ¿Tengo que comer más ahora que estoy embara ...

embarazo

Este artículo es sobre los beneficios de comer guayaba durante el embarazo. ¿Qué se siente cuando se sabe que una nueva vida está creciendo dentro de ti? Con la maternidad viene una nueva responsabilidad en su vida. Y, durante el tiempo de embarazo tiene que ser serio con respecto a lo que usted come, porque su dieta afecta a su feto. Es muy importante comer tipo adecuado de alimentos para que no ...

ácido fólico embarazo tomar ácido fólico ...

El ácido fólico en el embarazo es una vitamina esencial que debemos tomar durante el embarazo. Se recomienda, incluso, empezar a tomarlo ácido fólico en el embarazo un mes antes del inicio del periodo de gestación, en parejas que estan buscando tener un hijo, aunque no os preocupéis si no ha sido vuestro caso porque se supone que el cuerpo cuenta con ácido fólico por la ingesta de algunos alimento ...

alimentacion de la embarazada embarazada alimentación en el embarazo

Una de las preguntas que te surten es esta etapa es la de como debes alimentarte durante el embarazo. El estar embarazada supone un desgaste físico mayor, por lo que debes cambiar tu alimentación. No te preocupes y sigue leyendo porque evacuaremos todas tus dudas. En este post te contaremos como debes alimentarte durante el embarazo Como debes alimentarte durante el embarazo La clave de como debes ...

General

 Siempre he tenido la circulación bastante bien y he hecho deporte así que nunca pensé que las varices aparecerían en mi vida. Pero llegó el momento en mi segundo embarazo. En las conversaciones en el parque con otras mamás había salido muchas veces el tema de la aparición de varices en este periodo pero la verdad  es que no había prestado mucha atención porque no me había tocado de lleno. Las var ...

embarazo embarazo y bebes

Hola a tod@s!! Hoy voy a hablar sobre la listeriosis durante el embarazo. La listeriosis es una infección producida por la bacteria Listeria Monocitogenes, de transmisión alimentaria. Las mujeres embarazadas y sus bebés en desarrollo, así como los recién nacidos, las personas con sistemas inmunitarios debilitados, y los ancianos, son particularmente propensos a sufrir esta infección. Aunque la inf ...