Has estado haciendo los ejercicios del primer trimestre y tienes unas piernas más preparadas para soportar el peso que has ganado (y el que todavía falta).
Durante el segundo trimestre hiciste otros ejercicios para abrir la cadera y facilitar el parto.
En este tercer trimestre seguimos con la preparación para el parto con varias posturas de Yoga y algunos trucos de meditación para relajarse.
Ejercicios para embarazadas Tercer trimestre
Vamos a dividir este entrenamiento en tres grupos:
Piernas
En estos últimos tres meses no puedes hacer actividad física al mismo nivel que hacías antes, por lo que te proponemos usar una pelota de fitness como esta.
Sin ella es muy difícil regular el esfuerzo que realizas y harías el mismo que meses atrás, pero la condición física no es la igual.
Con ella sí puedes porque estás sentada encima y los movimientos de las piernas las tonifican, sin tener que soportar el peso extra. También puedes agarrarla con los pies y levantarla… hay muchos usos.
Aquí puedes encontrarla en 4 colores (rosa, azul, rojo y turquesa) y hay distintos tamaños en función de tu altura. Algunos tramos se solapan porque podrías usar los dos tamaños. Por ejemplo, si mides 1,63 m, te vienen bien las de 55 y 65 cm:
Altura Tamaño de la pelota
Hasta 150 cm 45 cm
145-165 55 cm
160-185 65 cm
180-200 75 cm
Caderas
Para ganar movilidad también puedes usar la pelota, pero además vamos a decirte algunas posturas de Yoga.
Dandasana
Se trata de una asana que sirve para estirar las piernas y la espalda. Así mantienes una postura corporal sana que evitará los problemas en la columna. Durante el embarazo, más que nunca, esto es importante porque tu cuerpo no está acostumbrado a soportar los kilos extra y tiendes a encorvar la espalda hacia delante.
Aprende los detalles de la Dandasana para hacerla correctamente
Supta Baddha Konasana
En español es El Zapatero hacia atrás y te recomiendo hacerla con una almohada o cojines. La WideMat es muy cómoda, por lo que la razón para usar estos cojines es para tener la espalda levantada y que el peso del embarazo no recaiga totalmente sobre la espalda.
– Siéntate en tu WideMat en Dandasana y respira relajadamente.
– Acerca los pies hacia la cadera y junta las plantas de los pies.
– Atráelos un poco más tirando hacia ti, después de tener los tobillos agarrados.
– Pon los cojines o la almohada para que puedas recostarte.
– Mantén esa posición durante 30 segundos o 1 minuto. Estira las piernas y vuelve a hacerla las veces que creas conveniente.
Más de la Supta Baddha Konasana
Relajación a través de la meditación
Lo más importante es la salud de tu bebé y la tuya, y no todo es estar bien físicamente. En este último trimestre vas a pasar momentos de nervios por lo que hay que estar preparada. Realiza estos dos ejercicios todos los días.
Enfócate en tu respiración
Ponte un temporizador (en el Smartphone lo encontrarás) o una alarma para que suene en 10 minutos.
– En un sitio tranquilo, siéntate cómodamente, con las manos sobre los muslos o a los lados, y cierra los ojos.
– Coge aire durante 5 segundos, aguántalo otros 5, expúlsalo también en 5 y aguanta con los pulmones vacíos otros 5 segundos.
Lo importante es permanecer concentrada durante esos 10 minutos. Puedes hacer los ciclos de 5 segundos, luego de 6, de 7, bajar a 3 y volver a subir desde ahí… pero sin pensar en otra cosa.
Visualización
Posiblemente habrás oído a alguna mamá decir que soportó mejor el dolor del parto gracias a que se lo había imaginado antes y estaba preparada. Además, te conciencias de que es un dolor que no durará para siempre.
También puedes concentrarte imaginándote a tu bebé: las manitas, los pies, los mofletes… mejor cuantos más detalles (las uñas, el pelo, etc.).
Hemos elegido dos ejercicios de meditación, pero hay muchos más en nuestro libro ¿Y si el secreto de la felicidad estuviera en la mente?
Beneficios
Tonificas las piernas.
Mejoras la posición corporal, lo cual evitará daños en la espalda producidos por el aumento de peso.
Mejoras la movilidad de tu cuerpo.
Te preparas para el parto físicamente.
Preparas el parto emocionalmente.
Los ejercicios de respiración y visualización te ayudan a controlar el dolor.
Aprendes a relajarte.
Disfrutarás más del proceso de dar vida a tu hijo.
Mejoras el suelo pélvico.
Estos son solo unos pocos de los numerosos beneficios del Yoga para el cuerpo, para la mente y para el espíritu.
Precauciones
Por favor, recuerda:
– Mantente hidratada. Ten cerca de tu WideMat una botella de agua y bebe a menudo. No hay que esperar a tener sed. Evita las bebidas carbonatadas.
– No te fuerces.
– No hagas backbends, ni Bikram Yoga, ni te tumbes boca abajo (obviamente).
Por favor, comenta si te está sirviendo en este tercer trimestre y si quieres preguntar algo o dar tu opinión, no lo dudes. Para no perderte nada de este blog, puedes seguirnos en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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