Hay muchos modos de practicar mindfulness, y vamos a explorar distintos modos de abordarlo. Hoy vamos a hablar de un modo “formal” (por decirlo de alguna manera) de trabajar la conciencia plena: La meditación. Y en el próximo artículo hablaremos de cómo aprovechar nuestras rutinas del día a día a través de la actitud con conciencia plena. Lo ideal es una combinación de ambas, pero mucho mejor hacer alguna de ellas que ninguna. Mucho mejor intentarlo que ni siquiera darle una opción.
Ejercicios para meditar.
1.Uno de ellos consiste en poner tu atención en algún punto de tu cuerpo o en tu respiración y esperar. Los pensamientos no tardan en aparecer y tan pronto como tú te das cuenta de que tu atención se ha distraído hacia ellos, con amabilidad pero con firmeza vuelves a atraer tu atención al lugar en el que la estabas manteniendo. Pueden surgir pensamientos tipo “Vaya ahora me pica el pie, quiero rascarme” o “¿qué hago para cenar esta noche?” ….). Puede comenzar a dolerte algo y que tu mente se centre en ese dolor. Sea lo que sea se trata de quedarse quieto, bien quieto, y experimentar qué pasa si no haces nada ante ese malestar, si no te quedas enganchado a tu pensamiento. Y, con suavidad volver a llevar a tu mente al punto de atención.
En eso consiste la meditación, ese es el ejercicio: volver a atraer tu atención a un punto determinado cuando ésta se ha distraído en pensamientos de la mente. Lo más sencillo es practicar este ejercicio poniendo la atención en tu respiración.
No se trata de no pensar en nada, no se trata de no distraerse, no se trata de NADA. Sólo se trata de observar qué hay, que ocurre en tu mente, que sientes en tu cuerpo, qué picores surgen, qué impulsos te vienen (ganas de rascarse por ejemplo), que pensamientos se cruzan….y sin juzgar nada ni de bueno ni de malo, sin poner una etiqueta, sin describir qué te pasa…..tan sólo SENTIR Y OBSERVAR. Así que no hay modo de meditar MAL.
2. Otro ejercicio de meditación es prestar atención a tu mente y observar los pensamientos sin darles seguimiento, permitiendo que pasen por tu mente como nubes, que tal como vienen se van; como todo en la vida. Te centras sólo en la mente a la espera de pensamientos. En este ejercicio, parece contradictorio pero al principio cuesta que aparezcan los primeros pensamientos (no hay que forzarlos, hay que dejar que vengan solos); parece que al estar esperando a que surjan justamente no surgen…. pero sí, date unos minutos y empezarán a aflorar (parece que tu mente sepa que vas a observarlos y quiera retenerlos para que no te des cuenta de lo que hay en tu inconsciente).
3. Otro ejercicio. La contemplación a través de los sentidos. Es muy sencillo. En la playa, en un parque, en la montaña, en una terraza, o asomada a una ventana, siente qué está ocurriendo en el exterior. Observa sin juzgar tu alrededor, reduce la marcha, guarda silencio y quietud y observa. Cuando estés tranquila puedes cerrar los ojos y comenzar a centrar tu atención en cada uno de tus sentidos. Comienza por el tacto: la brisa en tu cara, el aire que roza, la humedad….no intentes describir lo que ocurre, no califiques la sensación cómo agradable o desagradable, simplemente céntrate en tus sentidos, en lo que tu piel y tu cuerpo siente. Luego pasa al odio y haz lo mismo con los sonidos. No vayas en su búsqueda, permite que simplemente lleguen a ti. Después abre los ojos y observa. Colores, tonalidades, formas, movimientos….no los etiquetes como bonitos o feos, simplemente MIRA, VE, quédate en la experiencia (como cuando tan sólo te centrabas en las sensaciones de tu tacto). Puedes quedarte observando de este modo el rato que quieras.
4. Otra opción, esta vez más dinámica y con muchos beneficios, es el Yoga. No hace falta que te explique mucho pero te animo a que lo pruebes. Se trabaja muchísimo la mente a través del cuerpo. La actitud de conciencia plena es la misma que en meditación y también observarás tu mente dándote cuenta de qué aparece en cada postura. Al mismo tiempo realizas ejercicios que ayudan a ganar en flexibilidad física pero también mental. Puedes hacerlo en grupo o solo. Puedes ir a clase para aprender o hacer algún taller y luego continuar en casa. Para mi lo ideal es ir a clase un par de días por semana porque así no te quedas estancada en una misma serie de ejercicios.
5. Otra opción es meditar caminando, o corriendo, o al practicar cualquier deporte. La meditación caminando tiene su técnica y si quieres hacerla estrictamente como “es” puedes aprenderla y practicarla poco a poco, pero si, simplemente adoptas una actitud de conciencia plena, abierta a observar que surge durante la practica del ejercicio, sin juzgar y redirigiendo la atención al punto de concentración que te marques cuando haces ese deporte, estarás trabajando tu atención y tu conciencia plena.
Todos estos ejercicios suelen durar unos cuantos minutos y al principio nos cuesta encontrar ese momento al día en el que dedicar 40 minutos a estar sentados realizando ejercicios de conciencia plena, o lograr establecer una rutina para hacer deporte 3 días por semana, o ir a clases de yoga. Sé que cuesta, sé que surgen muchos “no tengo tiempo”, “siempre me surge algo que me lo impide” ….pero por experiencia puedo asegurarte que son medicina, mano de santo para cuando estamos estresados y agitados. Si comienzas a practicarlo por poquito que sea, aunque sean sólo unos minutos al día o una vez a la semana, comenzará aumentar tu bienestar y cuando aumenta tu bienestar, logras encontrar más tiempo para dedicarte a realizar ejercicios que son beneficiosos para ti.
Ejercicios para trabajar la conciencia plena durante las rutinas diarias.
Por otro lado, hay una manera muy sencilla de ejercitar la conciencia plena durante el día a día sin dedicar 40 minutos diarios o 3 veces por semana a realizar ejercicios de Mindfulness, o Yoga o lo que sea. Y es tomando las actividades rutinarias de tu día a día como momentos para ejercitar la conciencia plena. Si ya te ha pasado por la mente la frase “no tengo tiempo” unas cuantas veces, comienza por aquí. ¿Tienes tiempo para lavarte los dientes, ducharte, fregar platos, ponerte crema corporal, limpiar, peinarte…..? ¿A que sí? ¡Pues ya has encontrado el tiempo para practicar mindfulness! (al menos en una primera etapa)
No es exactamente igual que un ejercicio formal de meditación pero para mí es imprescindible. Son pequeños momentos pero que sumados nos hacen llevar un día mucho más tranquilo y consciente. Aunque realizaras ejercicios cada día, también sería necesario que en tus actividades rutinarias utilizaras la conciencia plena y desactivarás “el piloto automático” porque no tiene sentido vivir 23 horas del día acelerado y yendo como una moto y luego sentarte 1 hora a meditar. Realmente no tiene ningún sentido. En cambio, podrías no realizar ejercicios “formales” de meditación cada día pero sí hacer todas las actividades de tu día a día con conciencia plena y eso te aportaría muchos beneficios. En el próximo artículo nos ocuparemos de profundizar en ellos para darte más ideas en tu camino hacia la apertura de la conciencia.
Recuerda, el Mindfulness no está en los ejercicios en sí, está en la actitud con la que enfrentamos las actividades de nuestro día a día.
Te animo a que pruebes estos ejercicios y no te pierdas el artículo de la semana que viene, si estás de vacaciones es un buen momento para comenzar y si no, ¡¡también!!
¡Un abrazo!
(Este artículo es un un fragmento más una ampliación del ebook Completamente mamá. Más información haciendo click aquí)
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