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Guía de ejercicios en postparto para mejorar el estado de la mujer

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Dependiendo del tipo de parto y las posibles intervenciones que se hayan realizado en un parto, la condición del estado de la mujer puede quedar más o menos mermada. Queremos traerte una serie de ejercicios en postparto que deberás realizar para una buena recuperación. Algunos ejercicios servirán para el postparto inmediato, otros para el tardío. Te aconsejamos su seguimiento para mejorar tu estado.

Tras el parto natural, las semanas posteriores es normal sentir un dolor en tu suelo pélvico. Las molestias en la zona inferior del abdomen también son comunes, parecidas a cuando tienes la menstruación y sientes contracciones en el útero, hasta qué va volviendo a su tamaño original.

Te debes preocupar de la herida del corte vaginal que normalmente se realiza durante el expulsivo. Piensa en limpiar bien la zona después de defecar con algún tipo de gel especial. Posteriormente, recuerda que hay que secar bien la zona para evitar infecciones.

En caso de cesárea debes saber que la herida abdominal produce tirantez e incluso dolor durante los primeros días. Para una mejor cicatrización ten claro que la herida debe estar lo más seca posible. En las primeras seis semanas al postparto no debes hacer esfuerzos que contraigan tus músculos abdominales para que esa cicatriz queda de alguna forma protegida.

En general, para que la recuperación sea buena se deben realizar una serie de ejercicios en postparto y a continuación te explicamos algunos de ellos.

Recomendaciones de ejercicios en postparto inmediato

Tras un parto el descanso es esencial. Necesitas tiempo para recuperar fuerzas y dejar que el útero vuelva a su tamaño inicial mediante sus contracciones propias. Es necesario realizar paseos de corta duración, actividades respiratorias, ejercicios kegel para mujeres o mover las piernas en la cama para no sufrir estancamientos en la sangre.

Debes marcarte una serie de objetivos tras el parto como son:

Activar la musculatura del suelo pélvico

Que la circulación de la sangre siga su ciclo y no se estanque.

Ayudar a la cicatrización del periné o el abdomen, dependiendo de si el parto ha sido natural o por cesárea. Tienes que prestar una atención especial a las heridas.

Se acabará reduciendo el dolor con el paso de las semanas.
Desde la sexta semana, realiza ejercicio en postparto tardíos

Tras pasar un mes y medio desde el parto, puedes consultar con un especialista en Suelo Pélvico o fisioterapia. Este te ayudará en la recuperación de tu piso pélvico después de dar a luz. Hará una valoración del tono, resistencia de tus músculos, calidad de las contracciones o cómo se encuentra la cicatrización del diafragma pélvico.

Posteriormente debes seguir una serie de ejercicios en postparto y sus consejos, para recuperar la fuerza y tu tono muscular. Hay tres ejercicios de pilates para embarazadas que no deben faltar en dicha recuperación. Los podrás hacer tanto si tu parto fue natural, como si fue por cesárea.

Ejercicio hipopresivo con fitball

Agata Krupa, fisioterapeuta especialista en cuidado de Suelo Pélvico
Agata Krupa, fisioterapeuta especialista en cuidado de Suelo Pélvico
Debes tumbarte boca arriba con las piernas elevadas. Doblarás las caderas y rodillas en un ángulo recto. Posteriormente, apoya los talones sobre la fitball. Flexiona los tobillos y acerca las puntas de los pies a la cabeza.

Tienes que buscar la posición neutral de tu pelvis. Para ellos apoya el hueso sacro y deja un pequeño hueco debajo de tus lumbares. Los brazos hay que llevarlos para atrás con la flexión de muñecas y codo.

Finalmente, alarga tu columna. Debes estirar el cuello por la parte de atrás introduciendo tu barbilla hacia dentro.

Tras colocarte, el movimiento que harás será el siguiente: Llena los pulmones de aire. Al soltarlo, vacía tus pulmones hasta bloquear la entrada de aire por nariz y boca. Después, estira tu caja torácica sin aspirar aire. Sentirás que las costillas se van abriendo y tu abdomen se ahueca. Mantén la respiración diez segundos. Después debes tomar aire y repetir el ejercicio cinco veces más.

Activación del core mediante ejercicios de pilates

Agata Krupa, fisioterapeuta especialista en cuidado de Suelo Pélvico
Agata Krupa, fisioterapeuta especialista en cuidado de Suelo Pélvico
Para empezar debes estar de pie, con los tobillos manteniendo una separación a lo ancho de la cadera. Apoya tus manos en el fitball. Luego dobla de manera ligera las rodilla y comprueba que la columna y la pelvis quedan en posición neutra. Puede parecer complicado, pero debes mantener una curvatura en tus cervicales y lumbares.

Agata Krupa, fisioterapeuta especialista en cuidado de Suelo Pélvico
Agata Krupa, fisioterapeuta especialista en cuidado de Suelo Pélvico
Los movimientos que tienes que seguir son sencillos. Debes aspirar aire de manera profunda y llevarlo a los laterales de tu caja torácica. Al expulsarlo, cierra las costillas e intenta meter el ombligo. A la vez, tienes que estirar la pierna derecha para atrás y el brazo izquierdo para adelante.

En conclusión, se trata de formar una diagonal manteniendo el brazo, la columna y la pierna alineados. Posteriormente deberás cambiar de lado y hacer cinco repeticiones de cada costado.

Ejercicio en postparto para activar el suelo pélvico y el transverso abdominal

Agata Krupa, fisioterapeuta especialista en cuidado de Suelo Pélvico
Agata Krupa, fisioterapeuta especialista en cuidado de Suelo Pélvico
Piensa en que debes sentarte en el balón grande y coloca los talones debajo de las rodillas para que la pelvis se quede en una posición neutra. Debes notar como se estiran los isquios, los huesos del glúteo y tienes que mantener una curva lumbar durante todo el tiempo. Puedes apoyar la punta de los dedos de tu mano en el fitball.

Respecto al movimiento que tienes que hacer, inspira profundamente y al espirar notarás como se activa la musculatura de tu piso pelviano. Debes cerrar las costillas, meter el ombligo y mantener la contracción. Además eleva el pie a dos centímetros del suelo para que tu pelvis no pierda neutralidad.

Cuando realizas esta actividad, pones en funcionamiento la musculatura de tu abdomen y a la vez alargas la columna hacia arriba. Notarás el trabajo y tendrás que repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

En definitiva, para mejorar tu estado con ejercicios en postparto debes ir aumentando la frecuencia e intensidad de forma progresiva. Se recomienda realizar este tipo de actividades entre dos y tres veces por semana. Con dichas rutinas recuperarás el tono de la musculatura del piso pelviano.

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