Llevar una dieta adecuada es una preocupación que se intensifica durante el embarazo, ya que, en esta etapa, comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como del bebé. Es común escuchar “tienes que comer por dos”, pero eso no es cierto. La frase correcta sería “la alimentación es el doble de importante”, porque la dieta debe adaptarse a las nuevas necesidades aportando todos los nutrientes en la cantidad adecuada. Espero que con este post aprendas no sólo a controlar el peso de tu embarazo de manera saludable, sino que adquieras unos hábitos de alimentación que sean los cimientos de una alimentación sana en familia, para toda la vida.
OBJETIVOS
Los objetivos de llevar una dieta saludable durante el embarazo son los siguientes:
Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada.
Preparar el organismo de la madre para el parto.
Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé
Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia.
Con esta guía, esperamos ayudarte a conseguir estos objetivos. ¡Empezamos!
¿CUANTO PESO DEBO GANAR?
POR QUÉ SE GANA PESO
La causa del incremento de peso es que durante la gestación se produce la síntesis de nuevos tejidos:
Glándulas mamarias.
Engrosamiento del tejido uterino.
Aumento del tejido adiposo.
Desarrollo del feto y de la placenta.
También es necesaria la acumulación de masa grasa para sustentar el crecimiento del bebé durante el embarazo y la lactancia, que, en general, se localiza en el pecho, los muslos y el abdomen.
Sin embargo, aunque el aumento de peso es necesario, este debe ser adecuado y controlado.
CUÁNTO PESO DEBO GANAR
Es aconsejable que la mujer tenga un peso adecuado antes del embarazo. Si es así, durante los 9 meses de gestación se debe aumentar de media entre 9 y 12 Kg, pero depende mucho de cada situación y de cada persona.
En el primer trimestre, la subida de peso medio es entre 1-3 kg, por el aumento de reservas. Aunque hay mujeres que incluso adelgazan debido a las náuseas y los vómitos que aparecen.
Durante el segundo y tercer trimestre es cuando se produce la mayor subida de peso, por el crecimiento mayor del feto y los tejidos, así como los depósitos de grasa de cara a la lactancia materna.
El Índice de masa corporal (IMC) es una fórmula muy sencilla para determinar el grado de peso de la mujer en función de su estatura, pero no es determinante porque no nos dice el porcentaje de grasa.
IMC= Peso (kg) / Talla2 (m)
Si tu evolución es de 1 ó 2 kilos más o menos respecto a estos valores, no le des importancia, pero siempre consúltalo con tu médico.
El aumento de peso total se debe a:
Feto: 30%
Síntesis de nuevos tejidos:
– Placenta 15%
– Líquido Amniótico
Aumento de Tejidos:
– Útero
– Mamas 30%
– Aumento de Agua corporal
– Aumento de Volumen Sanguíneo
Reservas de Energía: 25%
OTROS CAMBIOS EN TU CUERPO
Los cambios hormonales que se producen son para desarrollar los tejidos, proteger al bebé y asegurar su correcto desarrollo. Pero también pueden provocar síntomas como mareos, fatiga, somnolencia, aumento en la frecuencia de las micciones o cambios psicológicos.
CAMBIOS FISIOLÓGICOS
Gasto Energético
Durante el embarazo, aumenta el gasto metabólico en reposo por el desarrollo del feto y por el aumento de la actividad de órganos maternos, como el corazón, la circulación, la respiración, etc. Este aumento se producirá sobre todo en el segundo y tercer trimestre.
Desde el primer trimestre el cuerpo empieza a aumentar sus reservas de energía o los depósitos de grasa, para preparar el cuerpo para ese aumento del gasto energético posterior y la lactancia materna.
CAMBIOS METABÓLICOS
El aumento en la absorción y descenso de la excreción conllevan una mayor utilización de
nutrientes por :
– Aumento de las reservas de energía, proteína y calcio.
– Cambios en el metabolismo de Hidratos de Carbono para aumentar la disponibilidad de
glucosa para el feto.
SISTEMA GASTROINTESTINAL
La motilidad intestinal, que es la responsable de que pasen los alimentos por el intestino a mayor o menos velocidad, disminuye para mejorar la absorción de los nutrientes.
Esto puede ocasionar estreñimiento, náuseas, vómitos y cambios en el apetito.
ALIMENTACIÓN ANTES DEL EMBARAZO
Es importante tener una alimentación sana siempre, pero sobre todo si se busca quedarse embarazada. Una dieta equilibrada aporta la suficiente cantidad de vitaminas y minera les necesarios para el organismo, lo que facilita y previene futuras complicaciones durante el embarazo.
También es esencial eliminar tóxicos como el tabaco o el alcohol antes del embarazo, para evitar malformaciones en el feto y futuras patologías en el bebé adulto.
PESO PREVIO AL EMBARAZO
El peso previo no es un factor determinante en la fertilidad, pero los cambios bruscos en el peso hacen que sea más difícil concebir.
Sin embargo hay que tener en cuenta otros factores, como el estado nutricional más allá del peso, es decir, la carencia de algunos nutrientes o el exceso de otros. En la infertilidad también influye el retraso de la maternidad, la exposición a otros factores ambientales, el estilo de vida, o el sedentarismo.
La obesidad se relaciona con una mayor dificultad en las mujeres para quedarse embarazadas, por los cambios endocrinos y metabólicos producidos que conlleva.
Además, existe una clara relación entre obesidad previa y aumento del riesgo de futuras complicaciones en el embarazo como la diabetes gestacional y la preeclampsia.
Si tienes que perder peso nunca hagas dietas hipocalóricas demasiado bajas en calorías o restringiendo grupos de alimentos. Es decir, no reduzcas mucho las cantidades, ni elimines ningún alimento, para que tu estado nutricional sea adecuado. Una dieta hipocalórica adecuada es aquella que es personalizada y no tiene carencias de nutrientes.
Antes del embarazo es importante asegurar:
Vitamina D Lácteos (no desnatados) · Pescados azules · Yema de huevo (3-4/semana)
Ácido Fólico Verduras y hortalizas, · Legumbres · Frutos secos · Cereales integrales.
Vitamina B12 Alimentos de origen animal
Hierro Mariscos (berberechos, almejas) · Carnes rojas: ternera, buey, conejo, etc.
El consumo de estos alimentos debe ser en cantidades moderadas y con una frecuencia de consumo adecuada. Para ello, acude a un nutricionista para que te diseñe un plan nutricional adaptado a tí y tus necesidades.
DIETA MEDITERRÁNEA
El modelo de dieta mediterránea puede aumentar las posibilidades de quedarse embarazada según un estudio de la Universidad de Navarra (2011)*.
En este estudio se analizó la dieta de 2.000 mujeres de entre 20 y 45 años, y se observó que aquellas que consumían de forma habitual frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y carnes blancas acudían un 44% menos al médico por dificultades para quedarse embarazadas, tras un seguimiento de 6 años y medio.
Fuente: este post proviene de Wellnessport Santander, donde puedes consultar el contenido original.
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