En mi búsqueda de información y puesta en práctica, me encontré con la diastasis y la gimnasia hipopresiva. Tras el embarazo de Doña Cuchufleta no hice nada, pero nada de nada. Recuperé mi cuerpo de forma natural en apenas 2-3 meses así que ni me preocupé ¿para qué? si estaba divina de nuevo. Lo que yo no sabía es que eso se paga y tras el embarazo de la Pitufa... pues ahí sigue mi barriga! Como os decía, buscando información y videos para ponerme en forma, vi una imagen que me resultó familiar. Es esta:
¿Veis la imagen de la derecha? pues así se me pone la barriga cuando hago una abdominal clásica. ¿Y eso que es? se trata de una separación muscular en el abdomen o diastasis recti.
¿Por qué sucede?
Fijaros en la imagen superior: la mujer de la izquierda tiene los rectos juntos , que es como están de forma natural. Durante el embarazo (foto del medio), los rectos abdominales se van separando a causa de los cambios hormonales, el estiramiento gradual que soportan las paredes abdominales durante los 9 meses de embarazo y el desplazamiento de los órganos abdominales.
Normalmente se corrige sola, como me pasó a mí tras el primer embarazo, pero otras veces no sucede así y permanece más allá de las siguientes 6 semanas tras el parto, quedando una barriga grande y fofa (imagen de la derecha). ¿Porqué es un problema?
Si os fijais en la imagen de la izquierda, los músculos cubren la totalidad del abdomen ayudando en el mantenimiento de la postura corporal, movimiento del tronco, mantenimiento de las vísceras en la cavidad abdominal, estabilización adminal-lumbar-pélvica y participando en la expiración. Cuando estos músculos estan separados, se debilitan los músculos abdominales, cubriendo el abdomen con una capa fina de tejido débil lo cual da lugar a alteraciones en el movimiento, estabilidad y postura del complejo abdominal-lumbar-pélvico, favoreciendo incontinencia urinaria, dolor, problemas de espalda, etc.
¿Cómo sé si tengo diastasis?
Lo puedes comprobar tu misma siguiendo estos pasos:
1. Tumbate boca arriba, flexiona las piernas y con las plantas de los pies tocando el suelo, pon una mano detrás de la cabeza y las yemas de los dedos de la otra mano por encima del ombligo en la línea central.
2. Relaja los músculos abdominales y aprieta con suavidad los dedos. A continuación, levanta la cabeza y despega los omoplatos de la superficie.
3. En esta posición, mueve tus dedos arriba y abajo siguiendo la línea del abdomen y hacía los lados para encontrar los dos lados del recto abdominal.
4. Repite el proceso en la zona inferior del ombligo y encima del mismo.
Si hay un hueco de 25 dedos o más de ancho, el hueco no se reduce al contraer el abdomen de forma correcta (foto de la izquierda y central de la primera imagen) o se observa una forma sobresaliente y redonda en el largo de la línea central del abdomen al hacer presión (foto de la derecha de la primera imagen), entonces tienes diastasis recti.
Tengo diastasis, ¿qué hago?
Antes de ver qué ejercicios son recomendables, empezaré por los que NO se deben hacer pues la diastasis del recto sigue siendo una gran desconocida y aún hoy hay muchos entrenadores y médicos que siguen recomendando ejercicios que en lugar de ayudar, perjudican. Estos son:
- Nunca hacer abdominales clásicos pues separan aún más los rectos abdominales y empujan las vísceras hacia la musculatura abdominal y pélvica que está débil.
- Evitar levantar mucho peso: es dificil cumplirlo pues sólo con coger en brazos a nuestros peques o la compra... por eso hay que hacerlo adoptando una buena postura y tomando conciencia de en qué movimientos contraemos los rectos para evitarlos o minimizarlos. Por ejemplo, cuando nos levantamos de la cama normalmente hacemos como una abdominal, pues es mejor ponernos de lado, bajar los pies al suelo e incorporarse lentamente, o al coger algo del suelo lo mejor es flexionar las rodillas con la espalda recta y si podemos agarrarnos a algo para ayudarnos a incorporarnos, mejor.
- Evitar torsiones del tronco y extensión de los brazos de forma simultanea como en la posición de "el triángulo" en yoga, así como posiciones de yoga en las que se estire excesivamente el abdomen (puente, cobra, etc).
- Evitar toser de forma intensa sin soporte abdominal: cuando vayamos a toser es recomendable "sujetar" el abdomen con las manos.
Entonces, ¿qué es lo que sí debo hacer?
Hay que fortalecer el transverso del abdomen, conocido como nuestra faja abdominal natural.
Para ello realizaremos:
- Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH): empezaremos practicando la posición tumbada que es la más fácil, y luego pasaremos a la jarra (de pie), gato (cuadrupedia) y triangulo (de pie y agachados).
- Entrenaremos la musculatura del suelo pélvico (EMSP).
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto como los isométricos o la técnica Tupler.
Aunque no tengais diastasis del recto es importante que realiceis estos ejercicios para ayudar a fortalecer vuestro abdomen,recuperaros con mayor rapidez y evitar complicaciones futuras. Yo lo combino con los calendarios de gymvirtual: todos los días hago hago 5-6 repeticiones de abdominal hipopresiva tumbada y cuando en el calendario de Gymvirtual toca trabajar el Core, realizo los ejercicios que os he puesto arriba y he notado bastante diferencia!. Para ver un ejemplo de cada uno de ellos, sólo tenéis que ticar encima de los nombres.
Espero haberos servido de ayuda!
Información e imágenes obtenidas de Forma Física Post-Parto y Fisioterapia de la Mujer.
Fuente: este post proviene de Dulces Mimos De Mamá, donde puedes consultar el contenido original.
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