Mucha es la información que circula por la red sobre este tema, pero no todo es o suficientemente riguroso. En este post intentaré resumir y recopilar esta información, mostrando lo que, bajo mi punto de vista, es lo más adecuado y recomendable.
En primer lugar, me gustaría dejar claro que lo ideal sería que la mujer ya sea físicamente activa antes de quedarse embarazada. Una persona que normalmente “esté en forma” afrontará mucho mejor los cambios físicos que se producen durante la gestación: mayor peso corporal, salud de la espalda, mejor adaptación a la fatiga.
Si este no es el caso y anteriormente, no ha practicado ejercicio, o lleva mucho tiempo sin hacerlo, la premisa sería: “no hagas más ejercicio del que harías si no estuvieses embarazada”. Parece obvio, pero en ocasiones, la voluntad de afrontar o prepararse para el embarazo puede hacer que caigamos en el error de pasarnos de cantidad de ejercicio y más peligroso aún, en intensidad. Es más, una de las primeras recomendaciones, es no hacer ejercicio físico en exceso en los tres primeros meses de gestación y por supuesto evitar cualquier actividad de impacto.
Por eso quiero hablaros de los beneficios de la natación para embarazadas.
BENEFICIOS DE LA NATACIÓN EN EMBARAZADAS
-SALUD DE LA ESPALDA. La ingravidez que produce la flotación en el agua, ayuda a la pérdida de tensión de los músculos que sujetan la columna vertebral, además, de reducir dre manera importante la presión que los sufren los discos intervertebrales.
-EFECTO MASAJE. La presión del agua por todo el cuerpo genera una sensación relajante, que junto a la posición horizontal que podemos adoptar si nadamos, ayudará en gran medida a una mejor circulación sanguínea.
-TRABAJO MUSCULAR. Poca resistencia al agua y en todas las direcciones hace de cualquier movimiento en el agua un ejercicio muy recomendable. Conseguiremos un trabajo muscular global en todo el cuerpo y concretamente podemos hacer más énfasis en aquellas que nos interesen como espalda, piernas, abdonaminales, lumbares, abductores, gluteos…
-ACTIVIDAD AERÓBICA. La natación o cualquier actividad en el agua de baja intensidad y continuada, nos proporcionará beneficios cardiopulmonares al entrar en la zona de trabajo aeróbico.
-CONTROL PESO CORPORAL. Ejercicio que nos ayudará a perder calorías y por lo tanto a controlar nuestro peso. esto nos beneficiará tanto para la salud como pata mantenernos lo más ágiles posible.
-RELAJACIÓN. Una actividad suave que nos ayuda a cansarnos sin exceso, sin el peso de la gravedad, etc también ayudará a relajarnos.
En cuanto a las opciones de ACTIVIDAD FÍSICA EN EL AGUA, OS HABLARÉ DE 4 POSIBILIDADES, aunque evidentemente existen muchas más.
-NATACIÓN. En algunos lugares podemos encontrar clases de natación para embarazadas. En general si nadamos técnicamente bien, sobre todo con una buena posición del cuerpo, podremos nadar los tres estilos (crol, espalda y braza), evitando la mariposa. El crol necesita, como decimos, de una buena técnica para no coprometer la espalda, y además, requiere un buen control de la respiración. Bien hecho es una excelente opción. La braza es uno de los estilos que más se recomienda por la especifidad de lo movimientos, sobre todo, de la patada que hacen trabajar a los músculos de las piernas que más necesitaremos fortalecer para el final del embarazo y el parto. Y por último, el estilo de espalda, muy cómodo para la respiración, muy bueno para la espalda, al descargarla de peso, y salvo algún caso, sencillo de aprender. No es necesario tener un estilo muy depurado para beneficiarse de ello, únicamente tener cuidado con no arquear la espalda, evitando que nuestras piernas se hundan y así se doble nuestra zona lumbar.
Si ya tenemos un buen estilo, no sería necesario asistir a clases, pero si no es así, creo que es fundamental para que un profesional pueda indicar los errores y así evitar problemas mayores.
-CLASES DE MATRONATACIÓN. Clases específicas de trabajo muscular, estiramientos, trabajo CAR, relajación, y formación sobre el embarazo y postparto. Sesiones muy recomendables, que además del trabajo físico y lo que aprendamos, nos beneficiaremos de las ventajas de hacerlo en el agua.
-CLASES DE GIMNASIA ACUÁTICA. aquagym, hidrogym,etc, no son clases enfocadas hacia nuestro punto de interés pero, conociendo nuestras limitaciones e informando al entrenador, pueden sernos de gran ayuda si no tenemos la posibilidad de realizar otras sesiones más específicas.
-DE FORMA LIBRE. Tanto natación libre (si ya sabemos y lo hacíamos anteriormente) o ejercicios es una buena alternativa. Si prefieres no tener horarios e ir por tu cuenta, te muestro varios ejercicios que te vendrán muy bien.
En la piscina pequeña: andar, andar subiendo rodillas/talones, pasos laterales, movimientos con los brazos, abrir, cerrar, combinaciones… Y en piscina profunda, apretar pelota con las rodillas, bicicleta, abrir y cerrar piernas.
RECOMENDACIONES GENERALES
En primer lugar, es importante informar al ginecólogo de que vas a realizar actividad física y dependiendo del tipo de actovidad podría llegar a ser perjudicial. Cuidado con la hipertensión y los problemas circulatorios. Informar también al entrenador o monitor en el caso de que sean clases específicas para embarazadas.
No hacer ejercicio si estás enferma o hay fiebre alta. Evitar al máximo la hipoglucemia (bajada de azúcar), también ejercotarse a intensidades altas. No queremos producir mucho ácido láctico (producto del desecho provocado por el ejercicio) .
Evitar cambios bruscos de posición para reducir el riesgo de hipotensión ortostática ( pérdida momentánea de la tensión arterial) que puede provocar desmayos. Debemos evitar también las apneas (retener o aguantar la respiración).
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